Fit ab 50+ Fitness ist keine Frage des Alters

Das Fitness keine Frage des Alters ist, haben wir mit unseren Vorschlägen für Sport und Freizeit bereits mehrfach  auf aktive-rentner.de erwähnt. An dieser Stelle präsentieren wir Ihnen nun einen Gastbeitrag bekannter Autoren und Sport- bzw. Personaltrainer, die nachweisen, dass auch für die Generation 50+ ein Training im Fitnessstudio gute Erfolge bringen kann.

Fitness ist keine Frage des Alters
Fitness ist keine Frage des Alters

Hartnäckige Irrtümer werden immer noch bei der Generation 50+ propagiert. Das ist allerdings nicht richtig. Training, Sport und Alter sind kein Widerspruch. Wissenschaftliche Untersuchungen haben in der Vergangenheit gezeigt, dass durch sportliche Aktivität bis ins höchste Alter positive Effekte zu erzielen sind. Hartnäckig hielt sich die These, dass der Rückgang motorischer und psychischer Fähigkeiten als Folge des natürlichen Alterungsprozesses anzusehen ist. Wie wir bereits wissen, ist mit einer gesunden Ernährung und Bewegung (Lebensweise) qualitativ dem Alterungsprozess entgegenzuwirken.

Fitness richtig gestalten

Der Alterungsprozess wird zwangsläufig nicht aufgehalten, allerdings kann man ein hohes Niveau an Leistungsbereitschaft und -zuwachs erzielen. Der Slogan „20 Jahre lang 40 bleiben“ ist wohl bekannt durch den emeritierten Professor Dr.med. Dr.h.c. mult. Wildor Hollmann, einem weltbekannten Internisten und Sportmediziner. Somit ist Fitness keine Frage des Alters. Diese ist nur individuell und richtig zu gestalten. Dazu gehört die richtige Trainingsberatung- und Planerstellung. Auch zu wissen, was man bei bestimmten Problemen oder Krankheitsbilder machen darf und was nicht, gehört dazu.

Wir wissen auch, dass ältere Trainierende gegenüber jungen untrainierten Personen weit höhere Leistungen erzielen können.

Lebenslange sportliche Aktivität im Verein und im Sportzentrum dient aber nicht nur der Gesundheit, sondern vor allem auch dazu, soziale Kontakte zu knüpfen und aufrechtzuerhalten. Dies fördert nicht nur ein positives Selbstbild im Allgemeinen, es steigert und erhält auch die körperliche Leistungsfähigkeit im individuellen.

Individuelle Leistung je nach Alter

Individuelle Berücksichtigung der sportlichen Leistung findet sich durch die Einteilung nach Altersgruppen beispielsweise bei Laufgruppen und Wettkämpfen. Es wird die Altersdekade berücksichtigt und somit das individuell biologische Alter berücksichtigt. Ebenso sollte die individuelle Leistungsfähigkeit und das Alter bei Erstellung eines Kraft- oder Ausdauertrainingsplanes in einem Sportclub berücksichtigt werden. Hinzu kommen die möglichen Probleme wie

  • Osteoporose
  • Arthrosen
  • Rheuma
  • Arthritis
  • Bandscheibenschäden
  • Gelenkprobleme (Meniskusoperation, künstliche Gelenke)
  • Diabetes Typ I und II
  • Bluthoch- und Niederdruck
  • sowie Gefäßerkrankungen mit Durchblutungsstörungen.

In allen aufgezeigten Fällen, betrifft es die motorischen Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination- und die Gehirntätigkeit und somit dem Gedächtnis. Hinzu kommen die Probleme wie Depressionen oder psychische Verstimmungen. Dies alles kann durch ein dosiertes richtiges Training unter Anleitung eines Sportlehrers, Physiotherapeuten oder Sportmediziners und auch Fitnesstrainers, gelindert oder aufgehalten werden. Eine Verbesserung tritt bei kontinuierlicher Belastung und Training jedenfalls ein.

Warum sollte ich auch im Alter noch trainieren?

Zusammengefasst möchten wir die positiven Eigenschaften und Wirksamkeiten eines Trainings der motorischen Grundeigenschaften kurz darstellen. Größere Zusammenhänge finden Sie im Buch Fit ab 50+ Fitness ist keine Frage des Alters.

» Mehr Kraft im Alltag
Bekanntlich verliert der Mensch im Altersverlauf an Muskelmasse und Kraft. Bei Bewegungsmangel und Krankheiten reduziert sich die Festigkeit der Knochen und damit reduziert sich auch die Leistungsfähigkeit schneller, als bei regelmäßigem Training. Hormonell bedingt ist das starke Muskelwachstum nach der Pubertät durch das Hormon Testosteron. Durch den Rückgang im Alter erklärt sich auch die Abnahme der Kraft. Mit richtig dosiertem Krafttraining werden Wachstumshormone ausgeschüttet und ein Muskelwachstum erreicht. Dadurch verhindert man die Kraftabnahme, die bereits pro Lebensjahrzehnt ca. 8 Prozent beträgt.

Ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Muskelmasseverlust erheblicher, als noch mit dem 30. Lebensjahr. Regelmäßiges Krafttraining erhält und erhöht die Knochendichte, bewirkt eine Kräftigung der gesamten Bewegungsmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Kraftdefizite und muskuläres Ungleichgewicht können behoben werden.

Nicht zu unterschätzen ist die positive Wirkung auf die Psyche. Man fühlt sich einfach kräftiger und stärker und der Alltag ist leichter zu bewältigen (das Tragen von Einkaufstüten, Gartenarbeit). Kraft – und Koordinationstraining beugt Stürzen vor und ist schon lange Bestandteil in der Rehabilitation, zum Aufbau der Muskulatur nach Operationen oder Ruhigstellung von Gelenken. Ein trainierter Muskel verbraucht auch mehr Ruheenergie, so dass das Abnehmen leichter fällt.

Zusammengefasst  wirkt ein differenziertes Krafttraining wie folgt:

  1. Kraftzuwachs
  2. Vergrößerung des Muskelquerschnitts
  3. Erhöhung der Knochendichte
  4. Verstärkung der Sehnen, Bänder und Gelenkstrukturen
  5. Verbesserte Haltung und Wahrnehmung des Körpers
  6. Figurverbesserung
  7. Erhöhung der Energiebereitstellung
  8. Effektivere Rehabilitation nach Erkrankungen und Verletzungen
  9. Abbau von interzellulärem und subkutanen Fettgewebe
  10. Erhöhung der Gehirnaktivität, Reaktionsfähigkeit und Alltagsmotorik
  11. Verbesserte Atmung und Schlafqualität
  12. Positive Einwirkungen bei Depressionen und Diabetes, sowie bei Bluthoch- und Niederdruck
  13. Erhöhung der Aktivierung der Wachstumshormone zum Aufbau von Muskulatur und der Knochendichte, sowie deren Erhaltung u.v.m.

» Bessere Ausdauer schont Herz und Kreislauf
Ausdauer ist die Grundlage des Herz- Kreislauf-Systems. Es ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum ohne Pausenzeiten, eine Aktivität durchzuführen. Dazu ist es nötig, mehr als ein Drittel der Muskulatur zu beanspruchen um einen Effekt zu erreichen. Am besten geeignet ist der lockere Dauerlauf, das Schwimmen und Radfahren oder flottes Walken. Im Sportcenter eignet sich hierzu

  • das Laufband
  • der Crosstrainer
  • ein Ruder- oder Steppgerät.

Um überhaupt einen Effekt zu erzielen, sollte die Belastungsintensität durchaus bei 70 Prozent des maximal möglichen liegen und auch die Zeitdauer von mindestens 20 Minuten auf Dauer, sollte angestrebt werden. Bei Herzproblemen richtet man sich nach der Vorgabe der ärztlichen Untersuchungsergebnisse. Um die Fettverbrennung auch in Ruhe anzukurbeln ist es ratsam, das Ausdauertraining am Ende einer Krafttrainingseinheit zu legen. Regelmäßiges Ausdauertraining schützt und stärkt das Immunsystem und der Körper wird resistent gegen Ermüdung. Neben der Senkung des Ruhepulses, was gleichbedeutend mit einer verbesserten Herztätigkeit ist, wirkt Ausdauertraining bei psychischen Verstimmungen und leichten Depressionen positiv. Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining verstärkt die Effekte von 1 bis 13, die bei der Kraft genannt wurden.

» Mehr Beweglichkeit und Koordination
Es ist nachgewiesen, dass durch Kraft- und Ausdauertraining die Beweglichkeit und Koordination verbessert wird. Nur bei arthrotischen Veränderungen und Muskelverkürzungen sowie Gelenkbeweglichkeitseinschränkungen nach Verletzungen, ist ein zusätzliches Beweglichkeits- und Koordinationstraining notwendig. Das gilt auch bei  neurologischen Erkrankungen und ist individuell vom Typ abhängig. Festzustellen ist, dass Frauen auf Grund des vermutlich höheren Östrogenspiegels, beweglicher sind als Männer. Der höhere Östrogenspiegel bewirkt, dass mehr Wasser in der Muskulatur vorhanden ist und der Fettanteil in der Muskulatur erhöht wird.

Auf jeden Fall bewirkt ein Dehntraining eine verbesserte Beweglichkeit, führt zur Entspannung und somit zu einem besseren Wohlbefinden. Da im Altersverlauf die Dehngrenze sinkt, was eine verminderte Beweglichkeit bedeutet, ist es angebracht, auch Dehnübungen zu machen. Koordinations- und Gleichgewichtsübungen dienen der Sturzprophylaxe und sind leichter auszuführen, wenn man beweglich und kraftvoll ist.

Fazit: Grundsätzlich sollte ein Gesundheitstraining nicht ohne ärztliche Voruntersuchung begonnen  und die Umsetzung immer von Fachkräften angeleitet werden, um mögliche Sportverletzungen und falsches Training vorzubeugen.

Die Redaktion von aktive-rentner.de bedankt sich bei den Autoren dieses Beitrags:

Jürgen Buchbauer (Sportlehrer, Physiotherapeut, mehrfacher Buchautor, Dozent)
Martina Kling (Gymnastiklehrerin STB, Psychologische Beraterin HPG, Dozentin)
Beide Autoren des Buches 50+ Fitness ist keine Frage des Alters, Hofmannverlag, Schorndorf.

Gabriele Berninger Master- und Personal- Trainerin sowie Gründerin des ersten Fitnessclubs für die Generation 50+ in Deutschland/Würzburg. www. GP50.de

7 Kommentare

  1. Ich habe das Buch von Jürg Buchbauer und Martina Kling gelesen und muss sagen,. ich bin total begeistert. Und zwar ist es so geschrieben, dass es sehr gut verständlich und nachvollziehbar ist. In diesem Buch können wir uns wirklich orientieren, wie wir uns gesund und fit halten können. Es war mir ein Vergnügen dieses VBuch zu lesen – und weiterzuempfehlen.

  2. Die Krankenkassen zahlen heut zu Tage immer weniger und die Eigenleistung an Zuzahlungen werden immer mehr. Das ist jedem bekannt, der schon diverse Rezepte zur Physiotherapie, Massagen und vieles mehr, verschrieben bekommen hat. Ich bin der Meinung, dass viele dieser Rezepte nicht nötig sind und wären, wenn man rechtzeitig beginnt, Verantwortungsvoll mit seinem Körper und Wohlbefinden umzugehen – und dazu ist es nie zu spät! In den meisten Köpfen steckt noch immer das Vorurteil, dass ein Fitness Studio überwiegend eine „Muckibude“ ist. Ich selbst gehörte auch dazu. Nur die „harten Typen“ gehen dahin. Das mag vielleicht vor 30 Jahren auch so gewesen sein. Heut zu Tage hat sich das sehr verändert – man ist inzwischen weit mehr auf die Allgemeingesundheit der Menschen eingegangen und dass finde ich sehr gut. Es hat sich nur noch nicht genug in „unserer Generation“ herum gesprochen. „Fitness Studio? Wie? Ich? Ach, lassen Sie mal die jungen Leute da hin gehen – das ist doch nichts mehr für mich“, sind häufige Aussagen. Weit gefehlt! Heute kann es jeder fast selbst in die Hand nehmen, gesund zu bleiben, zumindest auch wirklich etwas dafür tun zu wollen. Genügend Gründe dafür finden Sie in dem oben geschrieben Text der Autoren. Das Buch “ 50+“ kann ich nur jedem empfehlen, der sich für seinen Körper interessiert und darauf bedacht ist, diesen so lange wie möglich gesund zu erhalten, da hier klar und verständlich erklärt wird, wie ein gesunder Körper funktioniert und wie Krankheiten ihn beeinflussen, bzw sogar stören. Ebenso zeigt es Wege auf, wie man seinem Körper helfen kann, wieder besser in die eigene Balance zu kommen. Und ein ganz großes Lob an die Iniatiative von Fr. Berninger, die es auch unserer Generation ermöglicht, einen Einstieg in ein Fitness Studio zu finden, ohne Angst haben zu müssen, dass der „Muskelprotz“ gleich neben mir trainiert und mich „in den Schatten stellt“. Ich hoffe, dass es bald noch mehr von Ihren Studios Deutschlandweit geben wird.

  3. Finde ich prima, dass das Thema Fitness 50+ immer mehr Beachtung findet. Ist auch interessant, dass es jetzt sogar schon ein Fitness Center gibt, das ausschließlich Ältere betreut. Spannende Sache.

  4. Tolles Buch und sehr informativ ! Nach dem Sprichwort „Wer rastet der rostet“ zeigt das Buch, dass es aüßerst wichtig ist sich im Alter sportlich zu betätigen bzw. fit zu halten. Es ist sehr verständlich und anschaulich geschrieben und hilft uns sehr bei den( fast ) täglichen Dehn- und Beweglichkeitsübungen zu Hause. Als Betroffene sind besonders Artikel 17 und 19 für mich sehr hilfreich !

  5. Guter und sehr fundierter Artikel, der auf alle positiven Aspekte von einer guten Fitness im Alter hinweist.
    Besonders gefällt mir der Hinweis auf die Auswirkungen des Fitnesstrainings auf die Psyche und – wie ich aus eigener Erfahrung weiß – der Wohlfühlaspekt bei einem regelmäßigen Besuch im Fitnessstudio durch die sozialen Kontakte.
    Ebenso wichtig der Hinweis auf die Dehnübungen, welche die Beweglichkeit erhalten.

  6. Dieser sehr umfassende Artikel zeigt deutlich die positiven Effekte, die durch ein gezielt eingesetztes und vielfältig durchgeführtes Bewegen und Trainieren zu erwarten sind. Altersbedingte Veränderungen machen ein angepasstes und mehrschieniges Bewegungsprogramm (Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer) unabdingbar, was hier sehr aktuell beschrieben wird.
    Zusätzlich bietet der Artikel sehr greifbare Informationen, die unmittelbar umgesetzt werden können und sollten. Allen an dieser Materie Interessierten kann auch ich das Buch „Fit ab 50+“ der beiden Autoren nur empfehlen!

  7. Seit 2011, da war ich 59 Jahre alt, gehe ich regelmäßig ins Fitnessstudio, habe mich einweisen lassen an den Ausdauergeräten und beim Krafttraining.
    Noch nie habe ich mich körperlich fitter gefühlt als jetzt. In unserem Fitnesscenter gibt es sehr viele Senioren weit über 60 und wer sich fit fühlt, sollte ruhig Kurse wie Zumba, XCO, Langhanteltraining oder ähnliche neue Sportarten auszuprobieren. Es ist so ein tolles Gefühl, wenn man mit 60plus noch eine Stunde Workout absolvieren kann, obwohl 80 % der Teilnehmer mindestens 30 Jahre jünger ist.
    Ich traue mir das einfach zu und höre auf meinen Körper. Wir „Alten“ können viel mehr leisten als wir uns oft zutrauen und sollten uns nicht so viele Sorgen machen.

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*


Foto1: © iceteastock - Fotolia.com, Foto2: © Robert Kneschke - Fotolia.com, Foto3: © www.amazon.de, Foto4: © jamstockfoto - Fotolia.com, Foto5: © damato - Fotolia.com, Foto6: © Robert Kneschke - Fotolia.com, Foto7: © Kzenon - Fotolia.com, Foto8: © Robert Kneschke - Fotolia.com