Wassergymnastik für Senioren – 4 Übungen zum Nachmachen

Durch die Leichtigkeit im Wasser und die große Bewegungsfreiheit ist Wassergymnastik für Senioren besonders effektiv. Hier unsere 4 Übungen, damit auch Sie sich fit halten können.

Wassergymnastik macht in der Gruppe deutlich mehr Spaß
Wassergymnastik macht in der Gruppe deutlich mehr Spaß

Wassergymnastik für Senioren kommt immer mehr in Mode. Sie hilft älteren Menschen einerseits dabei, ihre Beweglichkeit zu erhalten und ist hilfreich, weil das Wasser durch seine physikalischen Eigenschaften entlastend wirkt. Hier spielt vor allem die Auftriebskraft des Wassers eine wichtige Rolle, denn durch den Auftrieb muss der menschliche Körper im Wasser nur ca. 10 Prozent seines normalen Körpergewichtes tragen. Das hat zur Folge, dass die Muskulatur, die Wirbelsäule, der Gelenkapparat sowie die Bandscheiben im Wasser deutlich entlastet sind.

Die verschiedenen Übungen bei der Wassergymnastik für Senioren sind auch wichtig, da die Gelenk- und Rückenmuskulatur nicht nur entlastet werden, sondern auch gekräftigt. Zudem fördert Wassergymnastik die Beweglichkeit und Koordination älterer Menschen. Ein sehr wichtiger Aspekt ist auch das Gemeinschaftsgefühl und der Spaß, denn Wassergymnastik macht in einer Gruppe wesentlich mehr Freude, als wenn man sie alleine praktiziert. Man kann sich auch bei den naheliegenden Schwimmbädern erkundigen, ob solche Wassergymnastikkurse angeboten werden.

Wassergymnastik für die Beine

Um mit Wassergymnastik die Beinmuskulatur zu stärken, gehen Sie folgendermaßen vor:

» Stellen Sie sich seitlich an den Beckenrand und halten Sie sich fest.
» Wer sich traut und geübt ist, kann diese Wassergymnastikübung auch freihändig machen.
» Heben Sie nun das vom Beckenrand weiter entfernte Bein seitlich an, soweit es geht, halten es ein paar Sekunden und senken es dann wieder, bis es in der Ausgangsposition ist.

Diese Übung wird 10-15 Mal wiederholt, anschließend wird das Ganze mit dem anderen Bein ausgeführt. Schon geübte Senioren können den Schwierigkeitsgrad durch das Benutzen einer so genannten Fußmanschette erhöhen. Bei dieser Übung sollte man stets darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt und man sich nicht überfordert.

Übung zur Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur

Zu den klassischen Übungen der Wassergymnastik gehört die Stärkung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur.

» Stellen Sie sich mit Blickrichtung zum Beckenrand, strecken Sie die Arme aus und halten Sie sich am Rand fest.
» Nun heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie in einer waagerechten Haltung sind.
» Diese Position wird einige Sekunden gehalten.
» Anschließend senken Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition.

Das Ganze wird 15 Mal wiederholt, danach folgt eine kurze Pause, bevor man eine zweite und dritte Wiederholung macht.

Wassertreten für das Herz-Kreislauf-System

Vor allem für Senioren ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Bei der Wassergymnastik kann man dies durch das Treten auf der Stelle erreichen.

» Begeben Sie sich an eine Position im Becken, wo Sie gut stehen können.
» Dann beginnen Sie, die Beine abwechselnd zu heben, so als wenn Sie gehen würden.
» Schwingen Sie die Arme dabei leicht mit. Das dient gleichzeitig dem Gleichgewicht.

Je nach Leistungsfähigkeit kann man 1-2 Minuten auf der Stelle treten und dann eine Pause machen, bevor man zwei weitere Wiederholungen absolviert.

Wassergymnastik für die Arme

Wassergymnastik für Senioren sollte möglichst viele Muskelgruppen ansprechen, so auch die Arme. Um die Muskulatur der Arme zu stärken gehen Sie wie folgt vor:

» Stellen Sie sich im Wasser gerade hin und winkeln Sie die Arme im rechten Winkel an.
» Die Finger beider Hände zeigen ausgestreckt nach vorne.
» Als Nächstes bewegen Sie einen Arm zur Seite, wobei der Oberkörper aufrecht bleibt und der Blick nach vorn gerichtet ist.
» Haben Sie die maximal mögliche Drehung ausgeführt, bringen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition und machen mit dem anderen Arm das Gleiche.

Wer über ausreichend Kraft verfügt, der kann den Schwierigkeitsgrad der Übung mit speziellen Wassergymnastikhandschuhen oder durch eine höhere Geschwindigkeit steigern.

Sehr bewegliche Senioren können die Übung auch mit beiden Armen gleichzeitig ausführen. Wichtig ist, dass der Oberkörper angespannt ist und die Bewegung der Arme nicht mitmacht, denn dadurch werden nicht nur die Arme gekräftigt, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes.

Bei der Wassergymnastik bitte nicht überfordern

Auch wenn die einzelnen Übungen viel Spaß machen und durch das geringere Eigengewicht im Wasser leicht erscheinen, sollten Sie immer darauf achten, dass Sie sich nicht überfordern. Obwohl man es nicht unbedingt merkt, kann Wassergymnastik dennoch anstrengend sein.

Mehr Infos zum Thema Wassergymnastik finden Sie auch in diesem Video:

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