Kochen im Alter: Wer richtig plant kocht cleverer

Viele Senioren entdecken im Alter das Kochen wieder. Was es zu beachten gibt, um die Mahlzeiten abwechslungsreich und gesundheitsfördernd zu gestalten, lesen Sie in diesem Artikel.

Senior kocht Spaghetti.
Mit Freude gesunde Mahlzeiten zubereiten. © JustLife / stock.adobe.com

Im Alter selber kochen und die eigenen Mahlzeiten frisch zubereiten, ist dank moderner, auf Senioren abgestimmter Küchenhelfer heutzutage kein Problem mehr. Zumal Küchen in den letzten Jahren sehr auf die Bedürfnisse unserer älteren Mitmenschen zugeschnitten wurden.

Doch wie genau sollte man am besten vorgehen, wenn man wieder selber kochen möchte? Der folgende Artikel erklärt, worauf es ankommt und auf was zu achten ist.

Gute Vorbereitung ist alles

Um in die tägliche Routine zu kommen, ist es hilfreich, sich einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen. Einerseits kann so der Einkauf optimal ausgerichtet und eventuelle Unverträglichkeiten mit berücksichtigt werden, andererseits kann man anhand des Wochenplans nachhaltiger kochen und seine Ideen aufeinander abstimmen. Damit wiederum spart man sich manche Arbeit und kann die Zeit für andere Dinge nutzen.

Gerichte clever planen

Mahlzeiten können tatsächlich so geplant werden, dass bestimmte Zutaten nur einmal verarbeitet oder gekocht werden müssen. So kann man sich mit einem Arbeitsgang zwei Gerichte ermöglichen. Beispielsweise lohnt es sich, Kartoffeln und verschiedene Gemüse wie Brokkoli oder Blumenkohl für zwei Mahlzeiten vorzubereiten. Ein Teil kann sofort weiterverarbeitet werden, der andere Teil kommt für den Folgetag in Aufbewahrungsboxen in den Kühlschrank.


Konkret könnte das so aussehen, dass man an Tag 1 einen Nudel-Brokkoli-Auflauf gestaltet und am Folgetag eine Brokkoli-Cremesuppe kocht. Für Kartoffeln mit Möhrenbeilage an Tag 1 und Kartoffelsuppe am Folgetag bräuchte man so auch nur einmal die Zutaten zubereiten.

Ältere Frau bei Essensplanung.
Ein durchdachter Essensplan erleichtert den Alltag. © coldwaterman / stock.adobe.com

Getreideprodukte wie Bulgur oder Couscous lassen sich ähnlich vielfältig verwenden. Einmal zubereitet bzw. aufgekocht, können sie einerseits zu einer warmen Mittagsspeise verarbeitet werden und am Folgetag dann für einen herzhaften Salat dienen.

» Tipp: Wer nur ein geringes Budget zur Verfügung hat, profitiert von dieser Art zu kochen besonders. Dank wöchentlicher Reklamebeilagen erfährt man meist schon im Voraus, welche Waren demnächst zu welchen Preisen oder gar Sonderpreisen angeboten werden und kann dies in die Planung mit einbeziehen.

Das Internet ist dabei inzwischen zu einer riesigen Fundgrube toller Kochideen und Rezepte geworden. So finden Sie zum Beispiel bei HelloFresh viele leckere Rezepte für jeden Tag, die in wenigen Schritten zubereitet werden können. Zu jedem Rezept finden sich überdies Angaben zu möglichen allergenen Zutaten, sodass diese nicht aus Versehen mitverarbeitet werden. Wer gerne kulinarisch experimentiert, findet dort auch viele Rezepte aus aller Welt, die dank der übersichtlichen Anleitung gut nachgekocht werden können.

HelloFresh Funktionsweise
© HelloFresh.de

Sollten Sie hingegen mal keine Lust auf selber kochen haben, können Sie sich die Zutaten für die jeweiligen Rezepte von HelloFresh wochentags auch täglich liefern lassen. Dabei können Sie die Anzahl der Mahlzeiten pro Woche und die Anzahl der Portionen bequem im Vorfeld festlegen.

Wichtige Grundzutaten

Nudeln in allen Variationen, Reis und Kartoffeln sind bei uns sicherlich die meist genutzten Hauptzutaten warmer Speisen. Wann immer möglich, sollte auf Vollkornprodukte oder naturbelassene Produkte zurückgegriffen werden, vor allem hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

So enthalten Vollkornnudeln wesentlich mehr Ballaststoffe als helle Nudeln. Beim Reis sind die Unterschiede zwischen braunem, naturbelassenem und weißem Reis noch auffälliger. Nahezu sämtliche Vitamine, Eiweiße und Mineralstoffe, die den Reis so wertvoll machen, sitzen im sogenannten Silberhäutchen, das durch den Schleifprozess bei der Weiterverarbeitung zu weißem Reis entfernt wird.

Heimische Getreidemischungen, die neben Weizen auch Roggen, Gerste und Dinkel enthalten, eignen sich nicht nur zum Brotbacken, sie können auch als Grundlage warmer Mahlzeiten dienen. Ebenso wie Hirse, Linsen und Süßkartoffeln.

Gemüse als Beilage

Am gehaltvollsten und somit gesündesten sind sicherlich die Gemüsesorten aus saisonalem Anbau. Sie sind den Breitenkreisen, in denen wir leben wie auch unserer Jahreszeit ideal angepasst.

Allen Befürchtungen zum Trotz muss vor allem im Winter niemand wochenlang nur Kohlsuppe essen. Allein die vielen verschiedenen Kohlsorten wie Rot-, Weiß- und Wirsingkohl, Rosenkohl und Grünkohl bringen schon Abwechslung auf den Teller.

Ebenso diverse Kürbissorten, Steckrüben und Wurzelgemüse wie Rote Bete, Möhren, Pastinaken und Schwarzwurzeln. Auch aus Topinambur lassen sich leckere Gerichte zubereiten, obwohl das Gemüse hierzulande noch recht unbekannt ist.

» Tipp: Wer viel Wert auf saisonales Kochen legt, kann sich einen Saisonkalender zulegen oder im Internet nachschauen. Zum Beispiel bietet die Verbraucherzentrale einen Saisonkalender zum Herunterladen an. Dieser kann ausgedruckt werden und ist so immer griffbereit zur Hand.

Die wichtigsten Gewürze

Einen Grundvorrat verschiedener Gewürze sollte in keinem Haushalt fehlen.

Gewürze zum Kochen.
Gewürze für den letzten Schliff. © monticellllo / stock.adobe.com

Die wichtigsten Gewürze sind wohl Pfeffer und Salz. Bereits in jungen Jahren sollte man darauf achten, Speisen maßvoll zu salzen und keinesfalls zu viel Salz zu nehmen. Denn das tut der Gesundheit nicht gut. Einerseits braucht der Körper Salz für viele Abläufe. Andererseits bemängelt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass Erwachsene täglich doppelt so viel Salz zu sich nehmen wie empfohlen. Dauerhaft erhöhter Salzkonsum kann unter anderem die Nieren belasten und zu Bluthochdruck führen.

Weitere wichtige Gewürze, die Sie zur Hand haben sollten: Kümmel, Kreuzkümmel, Muskat, Koriander und Ingwer, Paprika und Chili sowie Oregano, Curry, Lorbeerblätter und Nelken.

Unbedingt beachten

  • Neben den warmen Mahlzeiten ist es wichtig, auch frisches Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu essen. Ein kleines Obstschälchen am Morgen mit einem kleingeschnittenen Apfel, einer Möhre und einer Banane ist da schon ausreichend und versorgt den Körper mit vielen Vitaminen und Mineralien. Ein grüner Salat zum Abendessen rundet den täglichen Bedarf an Frischkost ab.
  • Ausreichend zu trinken, wird oft vernachlässigt – und zwar in jedem Alter. Dabei ist genau das so sehr wichtig für den Körper, um gut zu funktionieren und dauerhaft gesund zu bleiben. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, genügend Wasser zu trinken, finden Sie in unserem Artikel: „Genug trinken im Alter – Mit diesen 7 Tricks klappt’s!“ viele hilfreiche Tipps.