Mit Schlafhygiene bis ins hohe Alter gesund schlafen

Wer nachts nicht gut oder zu wenig schläft, wacht morgens gerädert auf. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Schlaf nachhaltig verbessern und fit in den Tag starten.

gesunder Schlaf
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Ein entspannter, tiefer und durchgehender Schlaf ist essenziell für die körperliche und geistige Gesundheit. Im stressigen Berufsleben, das häufig von Schlafmangel geprägt ist, freut man sich auf das Ausschlafen in der Rente. In Wahrheit leiden jedoch viele ältere Menschen unter Schlafstörungen.

Das Schlafverhalten ändert sich im Alter

Viele Rentner haben das Gefühl, dass sie unter Schlafmangel leiden, obwohl es objektiv betrachtet gar nicht der Fall ist. Zunächst einmal hat man im Alter kein geringeres Schlafbedürfnis als in jungen Jahren, auch wenn das immer wieder behauptet wird. Die genaue Stundenzahl, nach der man sich ausgeschlafen fühlt, ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Einer braucht neun Stunden, der andere nur sieben. Macht man als Rentner zwischendurch ein Nickerchen, muss man diese Zeit von Gesamtbedarf an Schlaf wieder abziehen. Zudem gehen viele Rentner sehr früh ins Bett und wachen demzufolge auch sehr früh wieder auf.

Wer aktiv ist, schläft besser

Ein aktives Leben ist ein effektives Mittel gegen zu wenig Schlaf. Wer agil am Leben teilnimmt, seine Interessen und Hobbys pflegt und die sozialen Kontakte aufrecht erhält, ist abends viel müder als jemand, der sich am Tag gelangweilt hat. Viele ältere Menschen gehen deshalb zu früh ins Bett, weil sie nicht wissen, was sie mit ihrer Zeit anfangen sollen. Sie sehen und hören schlecht, können nicht mehr richtig lesen und haben keine Lust auf das Fernsehprogramm. Hier kann es helfen, regelmäßig einen Check beim Arzt zu machen und Seh- bzw. Hörstörungen behandeln zu lassen. Dann muss man auch nicht auf das geliebte Lesen vor dem Einschlafen verzichten, das bei vielen Menschen jeden Alters das Einschlafen fördern kann. Vielleicht sind Hörspiele oder das Radio auch eine gute Alternative. Am besten probiert man es einfach aus.

Unerwünschte, vorgelagerte Schlafphase

Es kann auch vorkommen, dass sich der Schlafrhythmus wie von selbst nach vorn verlagert und der Betroffene abends sehr früh müde und morgens auch sehr früh wieder wach wird, ohne das selbst beeinflussen zu können. Selbst das spätere Zubettgehen führt trotzdem nicht dazu, dass man morgens länger schläft. Das Ergebnis ist höchstens eine dauernde Tagesmüdigkeit. Darunter leider besonders die sozialen Kontakte. Doch man ist dieser Verlagerung nicht hilflos ausgeliefert, sondern kann sie durch eine Lichttherapie abmildern. Ansprechpartner ist der Arzt.


Was ist eigentlich „normal“ beim Thema Schlaf?

Empfinde ich mein Schlafverhalten nur als problematisch oder liegt es tatsächlich außerhalb einer gesunden Norm? Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) hat Folgendes herausgefunden:

Gesunde Rentner im Alter über 70 brauche etwa 30 Minuten zum Einschlafen, schlafen zwischen sechs und acht Stunden und sind nachts bis zu zwei Stunden wach. Die Wissenschaftler schlussfolgern, dass deutliche Abweichungen von diesen Werten über eine längere Zeit auf eine Schlafstörung hinweisen.

Schlafstörungen im Alter haben viele Ursachen

gesunder Schlaf - Schlafapnoe
Eine nicht behandelte Schlafapnoe beeinträchtigt die Qualität des Schlafes negativ. – © sbw19 / stock.adobe.com

Die Einnahme bestimmter Medikamente, verschiedene Krankheiten, ständiger Harndrang, chronische Schmerzen – es gibt viele Faktoren, die ältere Menschen in der Nacht wachhalten. Wer mehr als einen Monat unter Schlafstörungen leidet, sollte das Thema mit seinem Arzt abklären und sich helfen lassen. Ansonsten hängt es oft mit Schlafhygiene zusammen, wie entspannt die Nacht sich gestaltet.

Die Schlafhygiene – der Weg zu besserem Schlaf

Als Schlafhygiene werden alle Maßnahmen bezeichnet, die dafür sorgen sollen, dass man besser ein- und entspannter durchschlafen kann. Dazu zählen etwa:

  • Besorgen Sie sich ein bequemes Bett. Betten mit einem hohen Ein- und Ausstieg erleichtern das Zubettgehen und Aufstehen. Zudem schläft man auf den hohen Matratzen besser. Man sollte unbedingt eine Matratze verwenden, die auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Ist ein Partner sehr schwer oder bevorzugt das weiche oder harte Schlafen, dann sind getrennte Matratzen die richtige Wahl. Sie verhindern auch, dass sich bei gemeinsam benutzten Betten in der Mitte eine Kuhle bildet.
  • Wählen Sie die richtige Bettwäsche. Natürliche Materialien wie Baumwolle sind zu bevorzugen, Satin sieht zwar hübsch aus, begünstigt jedoch das Schwitzen.
  • Für manche Menschen kann es sehr hilfreich sein, sich an feste Schlaf- und Aufstehzeiten zu halten. Das ist jedoch kein Patentrezept.
  • Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen kann Wunder wirken.
  • Warme Milch mit Honig oder Baldriantropfen sind wirksame Mittel für das leichtere Einschlafen.
  • Ein Fernseher im Schlafzimmer? Nicht unbedingt eine gute Idee, denn das flackernde Licht stört den Tiefschlaf.
  • Die Temperatur im gute gelüfteten, abgedunkelten Schlafraum sollte 16 bis 18 Grad betragen.
  • Für viele ältere Menschen ist es besonders wichtig, sich selbst für die Nacht frischmachen zu können. Die Badezimmerrituale wie Abschminken, Waschen und Eincremen signalisieren dem Körper, dass die Schlafenszeit gekommen ist. Ein altersgerechtes Bad mit einem verstellbaren Waschbecken ermöglicht die selbstständige Routine im Badezimmer.

Schlechter Schlaf kann auf bestimmte Krankheiten hinweisen

Es gibt bestimmte Krankheiten wie Apnoe, die zu schlechtem Schlaf führen. Die Schlafstörung kann also auch ein Indikator für ein ernsteres Problem sein und helfen, dieses zu erkennen und lösen zu können. Halten die Schlafstörungen mehr als einen Monat an und helfen die genannten Mittel nicht, sollte man seinen Arzt konsultieren.

Was tun, wenn man nachts aufwacht?

Nachts aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, kann sehr quälend sein. Man sollte vermeiden, sich von einer Seite auf die andere zu wälzen und den Schlaf erzwingen zu wollen. Besser ist es, man steht auf, geht etwas umher oder macht etwas anderes. Dann geht man erst wieder ins Bett, wenn man spürt, dass das Einschlafen kurz bevorsteht.

Der Verzicht auf Nickerchen, die tagsüber abgehalten werden, kann ebenfalls zu einem besseren Nachtschlaf beitragen. Spürt man, dass man tagsüber immer sehr müde ist. sollte man mit seinem Arzt über dieses Thema sprechen.

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