Lustlosigkeit, Hitzewallungen, Stimmungstiefs: Frauen in den Wechseljahren müssen einiges ertragen, können sich aber ganz leicht selbst helfen, mit Sport!
Frauen über 50 würden gern darauf verzichten, aber die Natur ist nun einmal nicht aufzuhalten. Gemeint ist das Klimakterium, im Volksmund auch Wechseljahre genannt. Bei manchen beginnt dieser neue „Lebensabschnitt“ sogar schon mit Mitte 40 und früher. Fakt ist, dass sich jede Frau auf eine lange Phase körperlicher Veränderung einstellen muss, denn das Klimakterium verläuft über mehrere Jahre.
Hormonumstellung löst Beschwerden aus
Weil sich der komplette Hormonhaushalt ändert, stellen sich in den Wechseljahren mal mehr und mal weniger Beschwerden ein, die Frau bis dato nicht kannte. Urplötzliche Hitzewallungen, Schlafstörungen, Schwindelgefühl, Probleme beim Sex und sogar Depressionen können Symptome sein. Scheuen Sie sich in diesem Fall nicht, einen Frauenarzt aufzusuchen. Er kann am besten entscheiden, welche Behandlung Ihnen gut tut und verordnet in den meisten Fällen eine Hormontherapie (siehe auch: Ratgeber für Frauen in den Wechseljahren). Aber auch Sie selbst können etwas tun, müssen und sollen die Beschwerden nicht einfach hinnehmen. Sich bemitleidend in eine Ecke zu setzen und abzuwarten bringt weder Ihnen noch Ihren Mitmenschen etwas.
Fangen Sie gleich morgens an, zum Beispiel mit warm-kalten Wechselduschen, ernähren Sie sich gesund (hier Rezeptvorschläge für die Wechseljahre) und treiben Sie Sport.
Wichtig: Wenn Sie jahrelang Sportmuffel waren, gehen Sie es langsam an!
Ausdauersport gegen Hitzewallungen
Sport wird als Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden eher stiefmütterlich behandelt. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass Bewegung positiv auf die Veränderungen des weiblichen Körpers wirkt. Aber auch zur Vorbeugung gegen Krankheiten wie Osteoporose, die sich erst im Alter einstellen, ist ein tägliches Pensum Sport förderlich. Insbesondere Ausdauersport hat sich in diesem Zusammenhang bewährt.
Keine Angst, Sie müssen sich deshalb nicht in einem Fitnessstudio anmelden! Crosstrainer ermöglichen ein intensives Training zu Hause und vor allem bei jedem Wetter. Die Kombigeräte sind so konzipiert, dass der Kreislauf angeregt wird, der Fettstoffwechsel in Schwung kommt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Stiftung Warentest kürte den Kettler CTR 3 bereits 2011 zum Testsieger, mit dem Sie bei jedem Training ablesen können, wie schnell, weit und wie lange Sie „gelaufen“ sind.
Am gesündesten ist es natürlich, wenn Sie Ihren Ausdauersport gegen die Wechseljahresbeschwerden in freier Natur ausüben. Finden Sie die Sportart, die Ihnen am besten liegt.
Ausdauersport: Vorschläge gegen Wechseljahresbeschwerden
Joggen
Nordic Walking
Schwimmen
Radfahren
Wandern
Tennis / Badminton
Möglicher Zeitplan:
- 1. – 4. Woche -> 20 Min
- 5. – 7. Woche -> 30 Min
- ab 8. Woche -> 40 Min
Wenn Sie es richtig anstellen, kommen Sie bei jeder Ausdauersportart ins Schwitzen. Damit wird die Temperaturregulation des Körpers neu eingestellt und Hitzewallungen gemindert. Beginnen Sie mäßig, aber trotzdem so, dass Sie jedes Mal richtig ins Schwitzen kommen, am besten 3 Mal wöchentlich.
Kraftsport gegen Muskelabbau
Die Hormonumstellung ist, wie oben bereits erwähnt, Auslöser für viele Beschwerden im Klimakterium. Das Absinken des Östrogenspiegels bewirkt zum Beispiel, dass die Muskeln schwächer und die Knochen brüchig werden. Gegen beide Beschwerden empfiehlt sich Kraftsport. Ja, Sie haben richtig gelesen. Sport für den Muskelaufbau ist keineswegs ein Privileg der Bodybuilder.
Je nach körperlicher Konstitution können Sie verschiedene Geräte im Fitnessstudio absolvieren. Lassen Sie sich vorher aber unbedingt einweisen. Im besten Fall erhalten Sie vom Personal einen auf Sie abgestimmten Trainingsplan.
Einfacher geht es im heimischen Wohnzimmer oder Garten – mit Hanteln. Im Handel gibt es verschiedene Modelle und vor allem Gewichtsstufen, so dass Sie genau das Hantelpaar auswählen können, mit dem Sie am besten zu Recht kommen.
Hantelübungen zum Nachmachen
Kleiner Tipp:
Wenn Sie ohnehin zum Schwimmen im Hallenbad sind, nehmen Sie ein paar spezielle Aqua-Hanteln mit. So können Sie Ihre Übungen direkt im Wasser absolvieren.
Hormon-Yoga statt Hormon-Pillen
Meditieren und Yoga zählen zu den meist ausgeübten Sportarten, bei denen weder Hantel noch Crosstrainer gebraucht werden. Der Fokus liegt hier ganz klar darin, Körper und Geist in einer Einheit verschmelzen zu lassen.
Seit einigen Jahren begeistert eine neue Form der meditativen Übungen die Frauenwelt in Deutschland: Hormon-Yoga. Bekannt gemacht hat dies die Brasilianerin Dinah Rodrigues, die bei sich selbst eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt festgestellt hat.
Atmung – Durchblutung – Entspannung
Beim Hormon-Yoga gegen Wechseljahresbeschwerden werden spezielle Massagetechniken eingesetzt, die die Eierstöcke reizen um die körpereigene Östrogenproduktion anzuregen. Gleichzeitig kommen gezielte Atemtechniken zum Einsatz. Die tiefe Atmung verbessert die Durchblutung des Beckens und anliegender Organe. Außerdem wirken die Übungen positiv gegen Stress und beruhigen das Nervensystem.
Wie eine Hormon-Yoga Stunde ablaufen kann, sehen Sie im nachfolgenden Video. Praktische Übungen dazu gibt es im Buch: Hormon-Yoga – von Dinah Rodrigues
Sie sehen, neben allen ärztlichen Ratschlägen können Sie selbst auch viel gegen Wechseljahresbeschwerden tun. Sport in allen möglichen Variationen trägt dazu bei, den Hormonhaushalt zu regulieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Es versteht sich wohl von selbst, dass dazu auch ein gesunder Lebenswandel ohne Nikotin und mit möglichst wenig Alkohol gehört.
