Mit dem Joggen anfangen: Tipps für Senioren

Es ist nie zu spät, mit dem Joggen anzufangen. Sie sollten das Training aber Ihrem Alter anpassen, damit Muskeln und Gelenke geschont werden.

Joggen Senioren Tipps
Auch im Alter kann man noch mit dem Joggen anfangen | & copy; NDABCREATIVITY / stock.adobe.com
Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten überhaupt. Kein Wunder: Bis auf Laufkleidung und ein paar gute Laufschuhe benötigt man kein Equipment. Außerdem kann man diesen Sport im Grunde jederzeit und überall ausführen. Noch dazu hat es eine Reihe gesundheitlicher Vorteile, sich regelmäßig zu bewegen und fit zu halten. Viele Senioren schrecken jedoch davor zurück, mit dem Joggen anzufangen, weil man öfter liest, dass es so schädlich für die Gelenke sei. Doch das Alter muss keinesfalls ein Hinderungsgrund sein – es kommt immer darauf an, wie man den Einstieg gestaltet.

Diese Vorteile hat Fitness im Alter

Von einem aktiven Lebensstil mit ausreichend Bewegung und ausgewogenem Essen profitiert man in jedem Lebensalter. Besonders in späteren Lebensphasen ist es allerdings wichtig, ein besonderes Augenmerk auf die Gesundheit zu legen. So können Sie Zivilisationskrankheiten vorbeugen und Probleme, die sich durch ungesunde Ernährung oder Bewegungsmangel entwickelt haben, teilweise wieder rückgängig machen. Sport sowie eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren können beispielsweise Beschwerden der Menopause lindern. Frauen, die während der Wechseljahre gut auf sich achten, kommen oft deutlich zufriedener und problemfreier durch diese turbulente Zeit.

Auch gegen Bluthochdruck, Übergewicht und Gefäßverkalkung kann eine gesunde Lebensweise Wunder wirken. Mit dem Alter geht es natürlicherweise einher, dass Muskelmasse verloren geht, die durch Fettanteile ersetzt wird. Regelmäßiges Lauftraining hilft jedoch dabei, die Muskeln in den Beinen, Armen, im Gesäß, im Bauch und im Rücken zu trainieren. Noch dazu stärkt es die Funktionen des Herz-Lungen-Systems und verzögert den biologischen Alterungsprozess.

Da der ganze Körper – auch das Gehirn – durch den Sport besser durchblutet wird, beugt Joggen Vergesslichkeit und Konzentrationsproblemen vor. Sie sehen: Es wäre fast zu schade, nicht mit dem Sport anzufangen. Doch wie beginnen, wenn man sich lange wenig bewegt hat?


So finden Sie den Einstieg

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Fangen Sie langsam an, um die Muskeln nicht zu belasten | © lordn / stock.adobe.com
Jeder Mensch ist anders und jeder Körper individuell. Daher ist es umso wichtiger, auf den eigenen Körper zu hören, wenn Sie Ihre Trainingsintensität auswählen.

  • Grundsätzlich sollten Sie darauf achten, weniger schnelle und harte Läufe zu unternehmen.
  • Üben Sie stattdessen lieber lange Strecken im aeroben Bereich – also bei niedriger Muskelbelastung.
  • Wenn Sie bereits früher viel gelaufen sind und mit dem Training irgendwann aufgehört haben: Versuchen Sie nicht, um jeden Preis wieder dort einzusteigen, wo Sie damals waren.
  • Fangen Sie klein an und steigern sich dann langsam, um Muskeln und Sehnen zu schonen.
  • Wechseln Sie Phasen, in denen Sie laufen, mit Phasen, in denen Sie gehen.
  • Vergleichen Sie sich nicht mit jüngeren Läufern, sondern mit anderen Läufern in Ihrem Alter.
  • Versuchen Sie, sich von falschem Ehrgeiz freizumachen – er demotiviert nur und erhöht die Verletzungsgefahr.

Bedenken Sie außerdem, dass der Körper mit steigendem Lebensalter länger zum Regenerieren braucht. Probieren Sie selbst aus, wie viele Regenerationstage Sie benötigen – ab einem Alter von 60 kann das sogar jeder zweite Tag sein.

Außerdem ist es besonders für Senioren wichtig, einen Ausgleichssport für Kraft und Flexibilität zu finden. Gut geeignet sind Yoga für Senioren und regelmäßiges Krafttraining. So gewährleisten Sie nämlich, dass nicht nur jene Muskeln gestärkt werden, die Sie zum Laufen benötigen, sondern auch deren Gegenspieler. Zuletzt ist es immer hilfreich, sich vor einem regelmäßigen Training vom Arzt untersuchen zu lassen. Wenn dieser sein Okay gibt, steht dem Laufen eigentlich nichts mehr im Weg.

Wer unsicher ist, wie er am besten anfangen kann, lässt sich vielleicht von einem ausgebildeten Lauftrainer oder einem Coach beraten. Besonders bei der Erstellung von passenden Trainingsplänen kann eine gute Beratung viele Fehler vermeiden.