Eine geschwächte Rückenmuskulatur schränkt den Alltag ziemlich ein, sei es durch Schmerzen oder Störungen in der Bewegung. Mit gezielten Übungen können Sie die Rückenmuskulatur stärken.
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie zu Hause absolvieren | / stock.adobe.comRückenschmerzen zählen zu den häufigsten Krankheiten in Deutschland, oftmals ausgelöst durch Bewegungsmangel oder falsche Haltung. Auch wenn es sich dabei selten um eine ernsthafte Erkrankung handelt, sollten Sie erste Anzeichen nicht unterschätzen und rechtzeitig beginnen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.
Entsprechende Rückenübungen können ganz einfach zu Hause ausgeübt und in den Tagesablauf integriert werden. Wer zusätzlich noch Ausdauersport wie Schwimmen oder Nordic Walking absolviert, entlastet die Bandscheiben und stabilisiert das komplette Muskelkorsett.
Noch ein Hinweis vorab: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, deren Ursache noch nicht geklärt ist, sollten Sie die Übungen erst nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt absolvieren.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Greifen Sie mit der rechten Hand an die linke Kopfhälfte und drücken Sie diese nun sanft zur Seite. Gleichzeitig wird die linke Schulter nach unten gezogen, wodurch eine gewisse Spannung entsteht und der Nacken gedehnt wird. Halten Sie diese Postion für ca. 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine bleiben gerade. Jetzt stützen Sie Ihre Handflächen auf der Matte ab und drücken den Oberkörper nach oben – der Rücken wird gestreckt. Halten Sie diese Postion für einige Sekunden, die Zeitspanne können Sie je nach Fitnesslevel auch steigern. Dann den Oberkörper wieder langsam ablegen und die Übung insgesamt 5 Mal wiederholen.
Eine weitere Möglichkeit den Rücken zu strecken, ist ein sogenanntes Hyperextensions-Gerät, beispielsweise von Maxxus. Die Anschaffung lohnt sich vor allem, wenn Sie das Rumpf- und Rückentraining dauerhaft in Ihr Fitnessprogramm integrieren möchten. Mit diesem Rückentrainer lassen sich unterschiedliche Übungen absolvieren, die alle ein Ziel haben – den Rücken schonend zu strecken.
Setzen oder stellen Sie sich gerade hin. Nun wird das Theraband in Brusthöhe so gehalten, dass an beiden Seiten gleichlange Enden herunterhängen. Ziehen Sie jetzt das Theraband horizontal auseinander. Berührt das Band die Brust, haben Sie die optimale Weite erreicht. Lassen Sie nun langsam wieder los und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.
Dagmar führt das Projekt Aktive-Rentner.de bereits seit 2009. Sie berichtet dabei täglich über Neues und Wissenswertes für Rentner und Senioren.
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