Rückenmuskulatur stärken – 5 Übungen für Senioren

Eine geschwächte Rückenmuskulatur schränkt den Alltag ziemlich ein, sei es durch Schmerzen oder Störungen in der Bewegung. Mit gezielten Übungen können Sie die Rückenmuskulatur stärken.

Rückenmuskulatur stärken
Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur können Sie zu Hause absolvieren | / stock.adobe.com
Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Krankheiten in Deutschland, oftmals ausgelöst durch Bewegungsmangel oder falsche Haltung. Auch wenn es sich dabei selten um eine ernsthafte Erkrankung handelt, sollten Sie erste Anzeichen nicht unterschätzen und rechtzeitig beginnen, Ihre Rückenmuskulatur zu stärken.

Entsprechende Rückenübungen können ganz einfach zu Hause ausgeübt und in den Tagesablauf integriert werden. Wer zusätzlich noch Ausdauersport wie Schwimmen oder Nordic Walking absolviert, entlastet die Bandscheiben und stabilisiert das komplette Muskelkorsett.

Noch ein Hinweis vorab: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, deren Ursache noch nicht geklärt ist, sollten Sie die Übungen erst nach Rücksprache mit Ihrem Hausarzt absolvieren.

Übung 1 – Nacken dehnen

Nacken dehnen
Übung zur Lockerung der Nackenmuskulatur | © Robert Kneschke / stock.adobe.com
Die erste Übung, die ich Ihnen ans Herz legen möchte, dehnt den Nacken. Nacken – und Rückenschmerzen gehen oft direkt ineinander über.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Greifen Sie mit der rechten Hand an die linke Kopfhälfte und drücken Sie diese nun sanft zur Seite. Gleichzeitig wird die linke Schulter nach unten gezogen, wodurch eine gewisse Spannung entsteht und der Nacken gedehnt wird. Halten Sie diese Postion für ca. 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Hand.


Übung 2 – Rücken strecken

Rückenmuskulatur stärken
Beim Strecken wird die Muskulatur im oberen Rücken gestärkt | © LIGHTFIELD STUDIOS / stock.adobe.com
Für die zweite Rückenübung empfehle ich Ihnen, eine Fitnessmatte zu benutzen. Diese bekommen Sie bei jedem Sportausstatter oder günstig bei Lidl.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine bleiben gerade. Jetzt stützen Sie Ihre Handflächen auf der Matte ab und drücken den Oberkörper nach oben – der Rücken wird gestreckt. Halten Sie diese Postion für einige Sekunden, die Zeitspanne können Sie je nach Fitnesslevel auch steigern. Dann den Oberkörper wieder langsam ablegen und die Übung insgesamt 5 Mal wiederholen.

Eine weitere Möglichkeit den Rücken zu strecken, ist ein sogenanntes Hyperextensions-Gerät, beispielsweise von Maxxus. Die Anschaffung lohnt sich vor allem, wenn Sie das Rumpf- und Rückentraining dauerhaft in Ihr Fitnessprogramm integrieren möchten. Mit diesem Rückentrainer lassen sich unterschiedliche Übungen absolvieren, die alle ein Ziel haben – den Rücken schonend zu strecken.

Übung 3 – Brücke bauen

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Kräftigt die Rückenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule | © Prostock-studio / stock.adobe.com
Für diese Übung benötigen Sie wieder die Fitnessmatte. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen parallel zum Oberkörper. Jetzt winkeln Sie die Beine an. Achten Sie darauf, dass Sie festen Halt haben und die Füße nicht wegrutschen können. Heben Sie nun Ihren Oberkörper an, sodass eine Brücke entsteht. Kopf und Nacken sollten dabei nicht angehoben werden. Durch die Spannung, die dabei entsteht, wird die Rückenmuskulatur gestärkt.

Halten Sie Ihre Brücke für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung weitere vier Male.

Übung 4 – Rücken dehnen

Rückenmuskulatur stärken
Dehnübungen können Verspannungen lösen | © WavebreakmediaMicro / stock.adobe.com
Dehnen ist besonders bei verspanntem Rücken effektiv. Bei dieser Übung dürfen Sie sich auf den Rücken legen. Jetzt breiten Sie die Arme seitlich aus. Allein dadurch werden Sie schon eine Spannung im Rückenbereich spüren. Ziehen Sie das linke Bein so weit Sie können über das rechte Bein und halten Sie diese Postion einige Sekunden. Anschließend ist das rechte Bein in entgegengesetzter Richtig dran. Halten Sie diese Postion jeweils für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal.

Übung 5 – Theraband ziehen

Rückenmuskulatur stärken
Achten Sie auf die richtige Stärke des Therabandes | © Racle Fotodesign / stock.adobe.com
Die fünfte Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Benötigt wird ein sogenanntes Theraband. Das spezielle Gymnastikband gibt es in unterschiedlichen Farben, die etwas über die Stärke aussagen. Mein Theraband ist übrigens von bergzeit, hier werden auch die Unterschiede erklärt. Sie sollten die Stärke / Farbe unbedingt beachten, da ein zu schwaches Theraband nicht zur Stärkung der Rückenmuskulatur beiträgt und ein zu starkes Band dem Rücken eher schaden würde.

Setzen oder stellen Sie sich gerade hin. Nun wird das Theraband in Brusthöhe so gehalten, dass an beiden Seiten gleichlange Enden herunterhängen. Ziehen Sie jetzt das Theraband horizontal auseinander. Berührt das Band die Brust, haben Sie die optimale Weite erreicht. Lassen Sie nun langsam wieder los und wiederholen Sie die Übung mindestens zehn Mal.