Gleichgewichtsübungen für Senioren – So können Sie Stürzen vorbeugen

Im Alter steigt das Risiko für Stürze. Sich deshalb weniger zu bewegen, ist falsch. Wichtiger ist, das Gleichgewicht zu trainieren. Ich erkläre, wie es geht.

Gleichgewicht trainieren
Gleichgewichtsübungen können Stürze vorbeugen | © Robert Kneschke / stock.adobe.com

Laut dem Bundesministerium für Gesundheit stürzen etwa ein Drittel der Menschen ab 65 Jahren mindestens einmal im Jahr. Oft aufgrund von Sehbehinderungen oder gelegentlichem Schwindel. Das Problem: Senioren bekommen zunehmend Angst und wollen sich sicherheitshalber weniger bewegen. Doch gerade das ist ein Fehler. Sie können damit sogar das Gegenteil bewirken. Denn je weniger Sie sich bewegen, desto höher das Risiko für Stürze.

Wenn Sie Stürze vorbeugen möchten, ist es vor allem wichtig, dass Sie Ihren Gleichgewichtssinn trainieren. Denn nur mit der richtigen Balance können Sie das Gleichgewicht halten und effektiv Stürze vorbeugen. Mit den nachfolgenden Übungen stärken Sie nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur, sondern trainieren auch noch Ihre Koordination.

Was ist der Gleichgewichtssinn?

Unter dem Gleichgewichtssinn versteht man die Fähigkeit die Balance zu halten. Sei es nun in einer festen Stellung wie beim Stehen und Sitzen, oder in Bewegung wie beim Gehen, Rennen und Tanzen. Ohne die nötige Kraft und Koordination könnten Sie das Gleichgewicht nicht halten und würden stürzen. Deshalb ist es auch so wichtig, die Kraft und Balance zu trainieren. Wer hier am Ball bleibt, könnte im hohen Alter sogar surfen oder auf einem Seil balancieren.


Warum stürzen Senioren häufig?

Während wir in jüngeren Jahren eher über Hindernisse stolpern und deswegen mal fallen, sind es oftmals gesundheitliche Probleme, die Stürze im Alter verursachen. Zu diesen Problemen zählen zum Beispiel Sehbehinderungen, Schwindel und Kreislaufprobleme – vor allem in den Wechseljahren. Aber auch einige Erkrankungen und Medikamente können die Reflexe beeinträchtigen und die Aufmerksamkeit trüben.

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Es gibt zudem in den eigenen vier Wänden oftmals so einige Stolperfallen für Senioren. Glatte Böden, hochstehende Teppichkanten, lose Kabel und rutschige Läufer können älteren Menschen schnell zum Verhängnis werden. Während Sie diese Gefahrenquellen schnell beseitigen können, müssen Sie für ein besseres Gleichgewicht etwas mehr tun. Doch keine Sorge. Sie müssen nun nicht zum Leistungssportler mutieren. Schon kleine Übungen genügen, um in Balance zu bleiben.

Gleichgewichtsübungen für eine bessere Balance

Gleichgewichtstraining
Schon ganz leichte Übungen können viel bewirken | © Victor Koldunov / stock.adobe.com

❍ Übung 1:

Stehen Sie vom Stuhl auf und setzen Sie sich anschließend wieder hin. Und das ohne dabei die Hände zu benutzen. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal.

❍ Übung 2:

Stellen Sie sich neben einen Stuhl. Fassen Sie ihn mit einer Hand an. Wechseln Sie nun vom Fersen- in den Zehenstand. Dabei in der jeweiligen Position einige Sekunden aushalten. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Steigern können Sie diese Übung, indem Sie den Stuhl loslassen und Ihre Arme anheben, um das Gleichgewicht zu halten.

❍ Übung 3:

Stellen Sie sich neben einen Stuhl. Fassen Sie diesen mit einer Hand an. Heben Sie nun ein Bein und halten Sie die Balance für einige Sekunden. Das Bein langsam absetzen und das andere leicht anheben. Wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Steigern können Sie diese Übung, indem Sie den Stuhl loslassen und Ihre Arme anheben, um das Gleichgewicht zu halten.

❍ Übung 4:

Stellen Sie sich auf ein Bein. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüfte oder strecken Sie die Arme seitlich aus. Nun zehn Sekunden lang mit dem anderen Bein Kreise, Striche und ähnliche Figuren malen. Anschließend das Bein wechseln.

❍ Übung 5:

Nehmen Sie ein großes Handtuch und rollen Sie dieses längs zusammen. Legen Sie diese Rolle nun auf den Boden und balancieren Sie darauf von der einen Seite zur anderen. Die Arme dabei seitlich ausstrecken.

❍ Weitere Übungen im Video:

Trainingsgeräte für eine bessere Koordination

❍ Balance Board:

Mit einem Balance Board kräftigen Sie Ihre Tiefenmuskulatur und gewinnen so an Haltungsstabilität. Denn das Board verbessert die Koordination und somit auch das Gleichgewicht sowie die Reaktionsfähigkeit. Dazu müssen Sie sich einfach nur auf das Board stellen und versuchen das Gleichgewicht zu halten.

❍ Balance Ball mit Griffen:

Der Balance Ball bewirkt das Gleiche wie das Balance Board. Die Tiefenmuskulatur wird trainiert und die Koordinationsfähigkeit verbessert. Einfach drauf stellen und die Balance halten. Oder aber Sie steigern die Trainingsintensität, indem Sie den Balance Ball umdrehen und von der unteren auf die obere Seite wechseln.

❍ Mini-Trampolin:

Ein kleines Trampolin ist ein tolles Sportgerät für Senioren. Damit halten Sie sich nicht nur fit. Sie können damit auch für eine bessere Trittsicherheit und Standfestigkeit sorgen. Denn stillstehen kann niemand auf dem Trampolin. Sie müssen stets Ihren Körper ausbalancieren, um sich im Lot zu halten. Das können Sie auf dem Trampolin im Stehen, beim Gehen und bei kleineren Übungen trainieren.

Auch ein Ballsitzkissen, mit dem sich beim Sitzen ganz automatisch die Haltung verbessern lässt, ist dafür ideal.

Balance Board - © Maria Mikhaylichenko / stock.adobe.com

Balance Ball - © Halfpoint / stock.adobe.com

Mini-Trampolin - © borroko72 / stock.adobe.com

Hier noch weitere Tipps zur Sturzprophylaxe im Alter

Tipp 1: Stolperfallen (lose Teppiche, Kabel, usw.) aus der Wohnung entfernen
Tipp 2: Für eine gute Beleuchtung sorgen
Tipp 3: Haltegriffe montieren lassen
Tipp 4: Mit dem Arzt über verordnete Medikamente sprechen
Tipp 5: Gehhilfen nutzen (z.B. Rollator, Gehstock)
Tipp 6: Angepasste Schuheinlagen für mehr Trittsicherheit nutzen
Tipp 7: Sehkraft überprüfen und gegebenenfalls eine Brille verordnen lassen