Sport bei Arthrose – diese 4 Sportarten sind besonders gelenkschonend

Bewegungsmangel bei Arthrose verschlimmert den Gelenkverschleiß. Regelmäßiger, gelenkschonender Sport ist daher wichtig.

Sport bei Arthrose
Trotz Arthrose können und sollten Sie sportlich aktiv sein | © Robert Kneschke / stock.adobe.com
Ab und an zwickte es mal im Sprunggelenk und ja, die Schmerzen wurden zunehmend häufiger. Trotzdem war meine Freundin, inzwischen fast 60, von der Diagnose Arthrose sehr überrascht. Der Arzt befreite sie für einige Tage von der Arbeit damit Sie sich schonen konnte, machte ihr aber auch klar, dass ein kompletter Stillstand eher kontraproduktiv ist.

Was ist Arthrose?

Arthrose ist die am weitesten verbreitete Gelenkerkrankung weltweit. Sie betrifft über 60 Prozent der älteren Bevölkerung und ist gekennzeichnet durch fortschreitenden Gelenkverschleiß. Grund dafür ist, dass sich die eigentlich als Stoßdämpfer dienende Knorpelschicht zwischen zwei Gelenkflächen immer weiter abbaut.

Der Abbau der dämpfenden Knorpelschicht lässt sich zwar nicht rückgängig machen, durch bestimmte gelenkschonende Sportarten kann die Knorpelregeneration aber verbessert und die Muskulatur gestärkt werden. Wichtig ist, dass Sie eine Sportart wählen, bei der die Gelenke entlastet werden. Laufen / Joggen kommt zum Beispiel nicht infrage, weil hierbei das komplette Gewicht des Körpers auf den Gelenken im Fuß und im Knie lastet und diese durchweg erschüttert werden.


❶ Radfahren bei Arthrose

Arthrose Sportarten Radfahren
Beim Radfahren lastet das Körpergewicht zum größten Teil auf dem Sattel | © Syda Productions / stock.adobe.com
Radfahren ist nicht nur gut für die Psyche, es ist auch besonders gelenkschonend. Etwa 60 Prozent des Körpergewichtes werden auf dem Sattel abgefangen und so besonders die Knie- und Fußgelenke entlastet. Damit der gesundheitliche Effekt in der Praxis auch wirklich funktioniert, sollte das Fahrrad eine Federung im Rahmen haben – im besten Fall auch eine vorn am Lenker. Auch die Qualität des Sattels ist für das gelenkschonende Radfahren entscheidend. Dieser muss höhenverstellbar sein und wenn möglich auch nach vorn und hinten kippbar.

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Wenn es mal etwas steiler wird, oder die Kondition im Allgemeinen nicht mehr so gut ist, besteht leider die Gefahr der Überanstrengung – was wiederum Gift für Ihre Gelenke ist. Hier empfiehlt sich ein E-Bike, denn dank des Motors können Sie jederzeit gleichmäßig weiter treten. E-Bikes haben bekanntermaßen ihren Preis und sind daher nicht für jeden Senioren erschwinglich.

Deshalb mein Tipp: Gebrauchte E-Bikes sind qualitativ nicht schlechter, aber deutlich günstiger. Fragen Sie bei Ihrem Fahrradhändler des Vertrauens nach entsprechenden Modellen, oder schauen Sie sich in Onlineshops um. Hier ist das Sortiment meist sogar etwas größer, die Qualität steht dem Angebot vor Ort aber in nichts nach.

Schwimmen und Aquagymnastik

Beim Sport mit Arthrose sollen die Gelenke zwar bewegt, aber nicht belastet werden. Im Wasser können Sie dies wunderbar umsetzen – deshalb gehören Schwimmen und Wassergymnastik zu den besten Sportarten bei Arthrose.

❷ Schwimmen bei Arthrose

Sportarten Arthrose Schwimmen
Schwimmen kräftigt die Muskulatur und schont die Gelenke | © cromary / stock.adobe.com
Hierbei ist, neben einer angenehmen Wassertemperatur von rund 30 °C, auch der richtige Schwimmstil entscheidend. Durch den Beinscherenschlag beim Brustschwimmen werden die Gelenke eher belastet. Deshalb sollten Sie diesen Schwimmstil besser nicht ausführen. Ideal sind Rückenschwimmen und Kraulen, vor allem bei Arthrose im Knie und an den Hüftgelenken.

❸ Aquagymnastik bei Arthrose

Arthrose Sportarten
Aquagymnastik immer unter Anleitung durchführen | © Robert Kneschke / stock.adobe.com
Aquagymnastik regt den Kreislauf an, stärkt die Muskulatur und schont dabei die Gelenke. Vorausgesetzt, Sie wissen genau, welche Übungen Sie im Wasser ausführen dürfen. Unbedacht kann es beim Ausführen der Übungen aber zu falschen Bewegungen kommen, die Ihnen eher schaden als nutzen. Sie sollten die Übungen daher besser unter professioneller Anleitung absolvieren. Schwimmhallen und Schwimmschulen bieten oftmals Kurse für Wassergymnastik an. Entsprechende Anbieter in Ihrer Nähe können Sie sich auf cylex.de anzeigen lassen und auch direkt telefonisch kontaktieren.

❹ Yoga bei Arthrose

Arthrose Sportarten Yoga
Mit sanften Yoga-Übungen lässt sich Steifigkeit reduzieren | © Prostock-studio / stock.adobe.com
Für die oben genannten Sportarten bei Arthrose müssen Sie ins Freie, bzw. in eine Schwimmhalle. Es gibt aber auch die Möglichkeit gelenkschonenden Sport direkt Zuhause zu absolvieren – mit Yoga!

Besonders effektiv ist Yoga bei Arthrose im Hüftgelenk. Durch die sanften Bewegungen wird die Muskulatur gekräftigt und einer kompletten Versteifung vorgebeugt. Anfänger sollten allerdings nicht einfach loslegen, sondern sich die Abläufe von einem professionellen Yoga-Trainer zeigen lassen. Wenn Ihnen der sanfte Sport bereits vertraut ist, finden Sie in diesem Video einige Übungen direkt zum Mitmachen.

Yoga-Übungen bei Hüftarthrose