Selbstständigkeit ist im Alter wichtiger denn je. Deshalb gilt es nicht nur im Kopf, sondern auch körperlich fit zu bleiben. Hier ein paar einfache Übungen.
Mit dem Alter wird alles irgendwie ein wenig schwieriger. Die Schuhe zuzubinden dauert länger, das Aufstehen vom Sofa fühlt sich ein bisschen schwerfälliger an und Treppensteigen wird auch nicht gerade leichter. Und genau da beginnt das Thema Mobilität im Alter. Es geht dabei nicht darum, Leistungssport zu betreiben, sondern um etwas viel Grundlegenderes: Ihre Selbstständigkeit.
Wer sich (schmerz-)frei bewegen kann, entscheidet selbst, wann man einkaufen geht, spazieren möchte oder einfach mal spontan die Treppe statt Treppenlift nimmt. Beweglichkeit bedeutet also Freiheit. Und genau diese ist im Alter oft das, was die Lebensqualität wirklich ausmacht. Wer ist schließlich schon gerne auf Hilfe angewiesen? Sei es durch eine Person oder durch Hilfsmittel.
Mit einem gezielten Heimtraining können Sie dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit zu erhalten. Und das ganz ohne Fitnessstudio oder komplizierte Geräte. Ich zeige Ihnen hier, wie es geht.
Inhaltsverzeichnis
Warum der Körper im Alter steifer wird
Dass der Körper im Laufe der Jahre etwas unbeweglicher wird, ist ganz normal. Grund hierfür sind gleich mehrere Faktoren, die sich oft gegenseitig verstärken. Zu diesen Faktoren zählen:
➜ Gelenke werden weniger belastet:
Zum einen belasten die meisten Menschen ihre Gelenke im Alter weniger als früher. Dementsprechend verteilt sich die Gelenkflüssigkeit schlechter und alles fühlt sich „eingerostet“ an.
➜ Muskelabbau:
Hinzu kommt der natürliche Muskelabbau. Denn Muskeln sind nicht nur für die Kraft da. Sie stabilisieren auch die Gelenke und sorgen dafür, dass wir uns geschmeidig bewegen können. Bewegen Sie Ihre Muskeln also weniger, verlieren sie an Spannung und bauen sich dementsprechend ab.
➜ Bandscheiben und Knorpel verändern sich:
Laut Gesundheitsinformation.de verändern sich die Bandscheiben im Laufe des Lebens. Sie speichern weniger Flüssigkeit, werden weniger elastisch und schrumpfen sogar mit dem Alter. Das merkt die meisten oft morgens besonders stark.
➜ Gewohnheiten:
Ein großes Problem ist, dass sich viele Senioren nicht mehr großartigen bewegen möchten, weil sie Angst vor Schmerzen haben. Doch genau ist das ist der falsche Weg. So verlieren Sie nach und nach an Bewegungsradius, was auch bedeutet, dass Sie Schmerzen gezielt fördern. Also lieber mal bewegen, statt nur ruhen.
Einfache Übungen für zuhause
Wenn Ihnen reine Übungen schwerfallen oder Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, kann ich Ihnen für das Heimtraining zur Mobilisierung einfache Trainingsgeräte empfehlen. Zum Beispiel gibt es elektrische Bewegungstrainer für die aktive sowie passive Arm- und Beinmobilisation, Heimtrainer oder kleine Rudergeräte. Sie helfen Ihnen dabei, regelmäßig in Bewegung zu bleiben, ohne die Gelenke dabei zu stark zu belasten.
Sind sie körperlich noch etwas fitter, brauchen Sie hingegen nicht unbedingt Geräte oder ein Fitnessstudio, um beweglicher zu werden. Ihr eigener Körper reicht völlig aus. Wichtig ist, dass Sie ruhig atmen und die Bewegungen kontrolliert ausführen. Hier ein paar einfache, aber effektive Übungen, die Sie jederzeit ausführen können. Sogar zwischendurch.
🔹Schultern lockern:
Diese Übung hilft gut bei Schulterschmerzen, da sie Verspannungen löst und die Beweglichkeit der Schultern verbessert.
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Lassen Sie die Arme locker hängen oder fassen Sie Ihre Schultern an und beginnen Sie, die Schultern langsam nach hinten zu kreisen.
- Machen Sie dabei große, ruhige Bewegungen.
- Danach wechseln Sie die Richtung.
🔹Untere Wirbelsäule mobilisieren:
Diese Bewegung bringt die untere Wirbelsäule sanft in Schwung und sorgt für mehr Flexibilität.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf eine Gymnastikmatte.
- Legen Sie die Hände auf die Knie.
- Machen Sie Ihren Rücken rund, als würden Sie einen Katzenbuckel formen.
- Anschließend gehen Sie langsam ins Hohlkreuz.
🔹Knie stärken:
Diese Übung kräftigt die Muskulatur rund ums Knie und unterstützt die Stabilität beim Gehen.
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Strecken Sie ein Bein langsam nach vorne aus, bis es fast gerade ist.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein wieder ab.
- Anschließend ist das andere Bein an der Reihe.
🔹Fußgelenke aktivieren:
Diese Übung fördert die Durchblutung und sorgt für mehr Beweglichkeit in den Fußgelenken.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Wenn Sie etwas unsicher sind, halten Sie sich an einer Stuhllehne fest.
- Senken Sie Ihre Füße langsam wieder zu Boden.
- Anschließend mehrmals wiederholen.
Sie können auch die folgende Übung durchführen, wenn Sie dabei lieber sitzen möchten:
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Heben Sie einen Fuß leicht an und kreisen Sie ihn langsam in der Luft. Erst in die eine Richtung, dann in die andere.
- Anschließend ist der andere Fuß an der Reihe.
🔹Beinmuskeln kräftigen:
Diese Bewegung trainiert die großen Muskelgruppen der Beine.
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl.
- Stehen Sie langsam auf. Und wenn möglich, ohne dabei die Hände zu benutzen.
- Danach setzen Sie sich langsam wieder hin und wiederholen die Übung.
🔹Armmuskeln aktivieren:
Diese Übung stärkt Arme und Schultern, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
- Stellen Sie sich vor eine Wand.
- Legen Sie die Hände dagegen.
- Drücken Sie Ihren Körper leicht nach vorne, als würden Sie Liegestütze an der Wand machen.
Tipps für mehr Beweglichkeit im Alter
Beweglichkeit entsteht durch kleine, regelmäßige Reize. Sie müssen also nicht plötzlich Rennrad fahren, Gewichte heben oder einen Marathon laufen. Wichtig ist nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit. Ihr Körper liebt nämlich Wiederholung. Und schon wenige Minuten täglich machen einen spürbaren Unterschied. Hier ein paar einfache Tipps, für mehr Beweglichkeit im Alter:
- Versuchen Sie, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Stehen Sie öfter auf, strecken Sie sich zwischendurch oder drehen Sie eine kleine Runde durch den Park. Das tut nicht nur Ihrem Körper gut, sondern auch Ihrem Geist. Mein Tipp: verwenden Sie beim Spazieren Nordic Walking Stöcke, dann halten Sie dabei auch Ihre Arme fit.
- Wärme kann ebenfalls helfen. Eine warme Dusche am Morgen lockert die Muskeln und Gelenke und macht den Start in den Tag deutlich angenehmer.
- Achten Sie außerdem auf Ihre Haltung. Viele Beschwerden entstehen, weil wir über Stunden in der gleichen Position sitzen. Wenn Sie sich selbst hin und wieder korrigieren, wirkt das oft schon Wunder.
Generell gilt: Bewegung sollte sich gut anfühlen. Wenn Sie sich nach einer Übung wohler fühlen als vorher, sind Sie auf dem richtigen Weg.
Fazit:
Beweglichkeit entsteht nicht über Nacht. Mit jeder kleinen Bewegung, die Sie Ihrem Körper gönnen, wird sie aber immer besser. Und oft sind es gar nicht die kräftezehrenden Übungen, die für Beweglichkeit sorgen, sondern die unscheinbaren Übungen. Wenn Sie dranbleiben, werden Sie auf jeden Fall schnell merken, dass Bewegungen wieder leichter von der Hand gehen und der Alltag ein Stück unkomplizierter wird.
