Muskelschwund im Alter: So stoppen Sie den Muskelabbau!

Altersbedingter Muskelschwund hat immer seine Gründe. Wer das erkennt, kann auch mit 70 noch etwas gegen den Muskelabbau tun.

Das Alter bringt so einige Tücken mit sich, auf die man gern verzichten würde. Die Haare werden lichter, es zwickt hier und da und die kleinen fiesen Kalorien setzen sich schneller fest als einem lieb ist. Über diese altersbedingten Harmlosigkeiten kann man vielleicht noch schmunzeln, wenn aber die Fitness leidet, kommt so mancher Senior doch ins Grübeln.

Ein Problem, mit dem viele Menschen ab ca. 50 Jahren zu kämpfen haben, ist die nachlassende Muskelkraft. Bei vielen Frauen im reiferen Alter reicht ein Blick in den Spiegel. Schlaffe Schenkel und wabbelige Haut an den Oberarmen zeigen deutlich, dass der Körper an Muskelkraft verliert.

Muskelschwund im Alter – Was ist das genau?

Der gesunde Muskelaufbau verringert sich, ein normaler altersbedingter Prozess. Tritt der Muskelschwund allerdings rasant und übermäßig auf, spricht der Mediziner von Sarkopenie. Der Begriff kommt aus dem griechischen und kann salopp mit „Mangel an Fleisch“ übersetzt werden. Beim Muskelschwund können verschiedene Muskelgruppen des Körpers betroffen sein (Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur). Im Klartext heißt das, unser „Kraft bringendes“ Muskelgewebe wird mehr und mehr durch Fettgewebe ersetzt.

Folgen von Muskelschwund

Mal ganz abgesehen davon, dass das Erschlaffen der Muskulatur optisch nicht besonders schön aussieht, kann der Muskelschwund auch gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Sarkopenie beginnt schleichend. Im Alltag merken Betroffene zunehmend, wie ihre gewohnte Körperkraft langsam schwindet. Alltagstätigkeiten werden plötzlich zur Anstrengung. Man ist nicht mehr so gut zu Fuß, braucht beim Treppensteigen mehrere Pausen oder fühlt sich selbst beim Tragen kleinerer Lasten völlig überfordert.

Männer und Frauen über 50 verlieren jährlich rund 1 bis 2 Prozent ihrer Muskelkraft. Mit steigendem Alter erhöht sich diese Zahl, denn bei den über 70-jährigen sind es bereits 3 Prozent. Die Folge sind körperliche Einschränkungen, zum Beispiel Schwierigkeiten beim Gehen und häufiges Stolpern. Dadurch ergeben sich wiederum Verletzungen, wie den im Alter gefürchteten Oberschenkelhalsbruch.

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Wodurch wird Muskelschwund beschleunigt?

Wie oben bereits angesprochen, nehmen die Wehwehchen im Alter zu. Manche Krankheiten haben dabei auch Einfluss auf das Nachlassen der Muskelkraft.

➡ Mangelernährung bei Senioren

Man sollte meinen, dass ein Staat wie Deutschland nicht mit Mangelernährung in Zusammenhang gebracht werden kann. Leider ist es aber so, dass ältere Menschen zum Teil ein anderes Durst- und Hungergefühl empfinden. Nach Schätzung des Medizinischen Dienstes der Spitzenverbände der Krankenkassen (MDS) leiden in Deutschland 1,6 Millionen der über 60-Jährigen unter chronischer Mangelernährung. Besonders allein lebende Senioren halten regelmäßiges Essen und Trinken nicht mehr für wichtig. Aber auch Krankheiten wie Depressionen oder Demenz können Auslöser für Mangelernährung sein.

➡ Übergewicht und Bewegungsmangel

Was die einen zu wenig haben, haben die anderen zu viel. Somit sind auch übergewichtige Senioren Risikopatienten für Muskelschwund. Es ist ein Kreislauf: wer sich nicht bewegt, nimmt an Gewicht zu. Der Fettanteil steigt, die Muskelmasse verringert sich. „Bewegung gehört zur Natur des Menschen. Wir sind ja nicht als sitzende Wesen auf die Welt gekommen.“, sagt Ex-Bundesminister Dr. Heiner Geißler in einem Interview der FAZ. Für den mittlerweile 85-jährigen Politiker und Autor war und ist Sport ein wichtiger Teil seines Lebens.

„Es gibt keine Altersgrenze für Sport. Es kann noch jemand mit 60 anfangen, auch wenn er bis dahin in seinen ganzen Leben nie Sport gemacht hat.“

Bewegungsmangel ist aber nicht nur eine Folge schlechter Essgewohnheiten. Menschen, die zum Beispiel krankheitsbedingt lange liegen mussten, sind ebenso betroffen. Um den Muskelaufbau in solch einem Fall wieder voranzutreiben, wird eine geriatrische Rehabilitation empfohlen.

So können Sie Muskelschwund aktiv entgegenwirken

Um den Muskelabbau zu stoppen, müssen Sie aktiv werden, egal in welchem Alter! Zum einen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, zum anderen ein auf den individuellen Gesundheitszustand abgestimmtes Krafttraining. Das kann in einer Praxis für Physiotherapie absolviert werden, aber auch im Fitnessstudio oder Daheim.

Holger Gugg, von sportnahrung-engel.de, empfiehlt maximal drei- bis vier Einheiten pro Woche, mit ausreichend Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Der ambitionierte Fitnesstrainer und Ernährungsberater rät außerdem zu einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen: „Diese trägt nicht nur zur vollen Funktionalität des Körpers bei, sondern kann dabei helfen den Säure-Basenhaushalt auszugleichen“.

Muskelaufbautraining für zuhause

Mit kleinen Übungen können Sie sofort beginnen, den Muskelabbau zu stoppen:

Muskelaufbau für die Beine

• Kniebeuge machen
• mit großen! Schritten durch die Wohnung laufen (Dehnung der Beinmuskulatur)
• auf einen Stuhl setzen und die Waden anheben und wieder senken

Muskelaufbau für den Bauch

• Aufstehen ohne Abstützen (aus dem Bett, etwas tieferen Sitzmöbeln)
• auf den Boden legen und die Beine mehrfach zum Bauch ziehen

Muskelaufbau für die Arme

• im Liegen: mit zwei Hanteln flach auf den Boden legen, die Arme im rechten Winkel zum Oberkörper strecken (Ersatzweise können auch Wasserflaschen verwendet werden)
• im Stehen: das linke Bein etwas vorstellen und die Hand darauf abstützen, die andere Hand weit nach hinten strecken (wieder Hantel oder Flasche benutzen). Übung für beide Arme im Wechsel wiederholen.
• im Sitzen: die Hantel mit beiden Händen fassen und die Arme so weit wie möglich nach oben strecken

Die Übungen sollten passend zum aktuellen Fitnesszustand gewählt werden. Wenn Sie lieber in der Gemeinschaft trainieren, fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach entsprechenden Muskelaufbauprogrammen.