Der Magnesiumbedarf steigt im Alter nicht an, das Risiko einer Unterversorgung aber schon. Hier erfahren Sie, wie Senioren ihren Tagesbedarf decken und wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.
Viele Senioren genießen heute ihren Ruhestand so aktiv wie nie zuvor. Sie gehen spazieren, arbeiten im Garten, reisen oder kümmern sich um ihre Enkelkinder. Für diesen aktiven Lebensstil benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe, und einer davon ist Magnesium. Zwar braucht der Körper ab 65 Jahren nicht zwingend mehr Magnesium, trotzdem kann die Versorgung leichter aus dem Gleichgewicht geraten.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Magnesium und welche Aufgaben hat es im Körper?
Magnesium gehört zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen und ist im Körper an mehr als 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt. So trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Allerdings kann der Körper Magnesium nicht selbst herstellen, daher muss der Mineralstoff täglich über die Nahrung aufgenommen werden.
Wie hoch ist der Magnesiumbedarf im Alter?
Viele vermuten, dass der Magnesiumbedarf im Alter steigt, doch nach den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das nicht der Fall. Für Erwachsene ab 19 Jahren und damit auch für Menschen ab 65 Jahren gelten Schätzwerte pro Tag von 300 mg Magnesium für Frauen und 350 mg für Männer. Der Bedarf bleibt also weitgehend gleich.
Warum das Risiko einer Unterversorgung im Alter steigt
Mit dem Älterwerden verändert sich der Alltag rund ums Essen. Der Appetit ist kleiner, die Portionen auch, und für eine Person zu kochen, macht nicht immer Freude. Dadurch landen weniger Nährstoffe auf dem Teller, und damit auch weniger Magnesium.
Zusätzlich steigt das Risiko durch Kauprobleme, Magen-Darm-Beschwerden und ein nachlassendes Durstgefühl. Aber auch entwässernde Medikamente und Abführpräparate können vermehrt Mineralien aus dem Körper spülen. Kommen mehrere dieser Faktoren zusammen, kann der Magnesiumspiegel aus dem Gleichgewicht geraten. Genau deshalb lohnt sich ein Blick auf die eigene Versorgung.
Tagesbedarf von Magnesium für Senioren
Eine ausreichende Magnesiumversorgung (von 300 bis 350 mg) lässt sich gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen. Schon beim Frühstück können Haferflocken, Naturjoghurt und eine Handvoll Mandeln oder Nüsse einen wertvollen Beitrag leisten. Mittags liefern Vollkornreis, Linsen, Kartoffeln oder grünes Gemüse weiteres Magnesium. Abends runden Vollkornbrot, Käse oder Hummus den Tag ab. Auch magnesiumreiches Mineralwasser hilft, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
Magnesium-Rechner
Wählen Sie Ihre Portionen aus und sehen Sie sofort, wie viel Magnesium zusammenkommt.
Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr (Erwachsene von 19 bis über 65 Jahre). Portionsangaben und Magnesiumwerte orientieren sich an der Beispielrechnung der DGE, ergänzt um Werte aus deutschen Nährwertdatenbanken.
💡TIPP: Mandeln, Nüsse und Kerne müssen nicht im Ganzen gegessen werden. Gehackt, gemahlen oder als Mus lassen sie sich leichter kauen und gut unter Müsli, Joghurt, Porridge oder Quark mischen.
Wann Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sinnvoll sind
Ein Magnesiumpräparat ist nicht grundsätzlich für jeden notwendig. Jedoch kann je nach individueller Situation ein Mangel oder Mehrbedarf vorliegen, bei dem es sinnvoll ist, zu supplementieren.
Erste Anzeichen können Appetitlosigkeit, Müdigkeit oder allgemeine Schwäche sein. Doch erst die ärztliche Abklärung schafft Sicherheit, denn die meisten Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Dort fällt dann die Entscheidung, welche Laborwerte, etwa aus Serum- oder Vollblutuntersuchungen, im Einzelfall sinnvoll sind. So wird aus einer Vermutung schließlich eine gute Entscheidung.
Magnesiumpräparate: Darauf kommt es bei der Auswahl an
Steht fest, dass die Magnesiumversorgung nicht ausreicht, ist die Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln groß. Doch woran lässt sich ein gutes Präparat erkennen? Drei Kriterien geben Auskunft.
Ein hochwertiges Produkt nennt die enthaltene Magnesiummenge, kommt ohne unnötige Zusatzstoffe aus und ist nachvollziehbar auf Reinheit geprüft. Wer alle drei Haken setzt, gehört zur engeren Wahl, so wie BIOGENA mit Magnesium in mehreren Formen, etwa als Citrat, Bisglycinat oder als Komplex. So findet sich leichter das richtige Präparat, abgestimmt auf Verträglichkeit, gewünschte Dosierung und den persönlichen Bedarf.
Magnesiumformen: Citrat, Bisglycinat, Malat und Oxid
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nicht als reines Magnesium vor, sondern ist immer an einen anderen Stoff gebunden.
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat löst sich gut und gehört zu den Magnesiumformen, die der Körper vergleichsweise gut aufnehmen kann. Deshalb steckt es häufig in klassischen Präparaten für den Alltag, etwa in Kapseln, Tabletten oder Pulver. Bei höheren Mengen reagieren empfindliche Personen jedoch schneller mit weichem Stuhl.
Magnesiumbisglycinat
Bei Magnesiumbisglycinat ist Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Diese Chelat-Form gilt als gut verträglich und ist damit besonders für Personen mit empfindlichem Magen und Darm geeignet.
Magnesiummalat
Magnesiummalat besteht aus Magnesium und Apfelsäure. Diese Verbindung findet sich häufig in Präparaten, die den normalen Energiestoffwechsel unterstützen.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid liefert besonders viel elementares Magnesium pro Tablette oder Kapsel. Dafür löst es sich schlechter als Magnesiumcitrat und wird vom Körper meist weniger gut aufgenommen. Sein Vorteil liegt in der hohen Magnesiumdichte. In Kombipräparaten hilft es daher, den Magnesiumgehalt pro Portion zu erhöhen.
Magnesium richtig einnehmen: Tipps für den Alltag
Bei der Einnahme von Magnesium liegt der häufigste Fehler in einer zu hohen Dosierung. Magnesium, das vom Körper nicht aufgenommen wird, bindet Wasser, und das sorgt für weichen Stuhl, Bauchgrummeln oder Durchfall. Die EFSA (European Food Safety Authority/Quelle: DGE) empfiehlt deshalb höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, zusätzlich zur Ernährung, verteilt auf zwei oder mehr Portionen. Zu einer Mahlzeit und mit einem großen Glas Wasser eingenommen, bereitet das Präparat den meisten zudem keine Beschwerden.
💡TIPP: Vorsicht gilt bei bestimmten Antibiotika, Bisphosphonaten, Schilddrüsenhormonen und Eisenpräparaten. Werden solche Mittel zusammen mit Magnesium eingenommen, kann die Aufnahme beeinträchtigt werden. Ein zeitlicher Abstand zwischen den Einnahmen schafft hier Abhilfe. Wie groß er ausfällt, hängt vom jeweiligen Präparat ab. Das klärt die Arztpraxis oder Apotheke.
Fazit: Magnesium im Alter
Der Grundbedarf an Magnesium bleibt im Alter weitgehend gleich. Trotzdem kann die Zufuhr leichter unter den Bedarf sinken, weil Appetit, Essgewohnheiten, Verdauung und Medikamente beeinflussen, wie viel Magnesium der Körper aufnimmt oder wieder ausscheidet. Bei Unsicherheit lohnt sich deshalb ein Termin beim Hausarzt. Dabei können direkt Wechselwirkungen mit bestehenden Medikamenten besprochen werden.
