5 wichtige Vitamine im Alter: Bedeutung und Lebensmittel in denen sie vorkommen

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum ältere Menschen nicht genug Vitamine zu sich nehmen. Doch wer hier nicht aufpasst, schadet massiv seiner Gesundheit.

Vitamine im Alter
© Robert Kneschke – Fotolia.com
Ob jung oder alt, unser Körper braucht Vitamine, damit wir gesund bleiben. Ohne Vitamine und Mineralstoffe stellen sich schnell erste Beschwerden in den Knochen, den Augen und sämtlichen Organen ein. Nun ist es aber so, dass der Körper die wenigsten Vitamine selbst herstellen kann. Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, nehmen wir die benötigten Vitamine deshalb mit der Nahrung auf.

Fakt ist allerdings, dass sich die Bedürfnisse mit zunehmendem Alter verändern. Viele ältere Menschen essen nur noch kleine Mahlzeiten, sei es, weil sich das Sättigungsgefühl früher einstellt, oder weil sie aus seelischen Gründen keinen Appetit verspüren. Das kann zum Beispiel nach dem Verlust des Partners vorkommen, oder wenn das geliebte Zuhause verlassen werden muss, weil der letzte Lebensabschnitt im Pflegeheim verbracht wird. Die Folge: es werden nicht mehr genügend Vitamine aufgenommen, was im schlimmsten Fall zu Vitaminmangel führt und den daraus resultierenden Krankheiten (Herzerkrankungen, Immunschwäche, Multiple Sklerose uva.). Im folgenden Ratgeber werden wir aufschlüsseln, welche Vitamine im Alter besonders wichtig und welche Lebensmittel die größten Lieferanten sind.

Wichtige Vitamine im Alter

Zu wenig Vitamin D im Blut und eine Unterversorgung mit Vitamin B12, das ist das Fazit einer Studie am Helmholtz Zentrum München – nachzulesen unter helmholtz-muenchen.de. Untersucht wurden hierbei die Blutproben von Teilnehmern zwischen 65 und 93 Jahren, die eine suboptimale Vitaminversorgung zu Tage brachte. Das Ergebnis zeigt, dass wir das Thema nicht ignorieren dürfen.

Vitamin B12

Vitamin B12 Lebensmittel
Milchprodukte sind ein guter Vitamin B12 Lieferant – © baibaz – Fotolia.com
Wie oben genannte Studie bereits belegt, kommt Vitamin B12 Mangel im Alter recht häufig vor. Der Körper braucht das Vitamin zur Blutbildung, und um bestimmte Fettsäuren im Körper abzubauen. Auch ein positiver Einfluss auf unser Gehirn, sprich Gedächtnis, wird dem Vitamin B12 nachgesagt. Besteht ohnehin der Verdacht auf Alzheimer, kann die Krankheit bei einem Mangel noch beschleunigt werden. Neben der gesundheitlichen Vorsorge kann Vitamin B12 aber auch zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. So zeigt der Ratgeber bei Rückenschmerzen auf vitamindoctor.com, wie wirkungsvoll Vitamin B12 in der Mikronährstoffmedizin ist.


Mögliche Anzeichen für einen Vitamin B12 Mangel sind unter anderem:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsstörungen
  • Einschränkungen in der Bewegung
  • geistig-psychische Störungen
  • höhere Infektanfälligkeit
  • Sehstörungen
  • Nervenschmerzen

Folsäure (Vitamin B9 / B11)

Folsäure Lebensmittel
Favorit in Sachen Folsäure: Leber – © gkrphoto – Fotolia.com
Folsäure ist kein einzelnes Vitamin, es gehört zur Vitamin B-Gruppe. Folsäure wird nicht im Körper hergestellt, es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Folsäure – selten auch Vitamin B9 oder B11 genannt – ist wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung, spielt eine Rolle bei unserem Nervengewebe und hat Einfluss auf den Homocysteinwert. Erwachsene sollten etwa 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Eine Auswahlliste der Lebensmittel, die Folsäure enthalten, finden Sie weiter unten.

Mögliche Anzeichen für einen Folsäure Mangel sind unter anderem:

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Gesichtsblässe
  • Entzündungen der Zunge
  • Müdigkeit / Erschöpfung
  • Konzentrationsstörungen

Vitamin C

Vitamin C Lebensmittel
Gesund und reich an Vitamin C: Paprika – © gkrphoto – Fotolia.com
Kommen wir nun zu dem wohl bekanntesten Vitamin – dem Vitamin C. Der Begriff lässt uns sofort an eine saftige Orange denken. Aber nicht nur Obst ist ein guter Vitamin C Lieferant, auch viele Gemüsesorten decken bereits den Tagesbedarf (100mg für über 65jährige). Im Alter ist Vitamin C vor allem zur Stärkung des Immunsystems notwendig. Aber auch bei der Wundheilung wirkt Vitamin C unterstützend, währt schädliche Substanzen im Körper ab und mindert so das Risiko chronischer Krankheiten. Und ganz nebenbei hat Vitamin C auch noch Einfluss auf die Hautalterung, denn es ist an der Kollagenbildung beteiligt.

Mögliche Anzeichen für einen Vitamin C Mangel sind unter anderem:

  • Wundheilungsstörungen
  • Gelenkschmerzen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Durchfall / Fieber
  • Schwindelgefühl
  • Depressionen

Vitamin D

Vitamin D Lebensmittel
Ohne großen Aufwand zubereitet und voll gepackt mit Vitamin D: Hühnereier – © Tanja – Fotolia.com
Vitamin D tanken wir vor allem durch die Sonne. Da aber viele ältere Menschen nicht mehr so häufig vor die Tür gehen (meist wegen körperlicher Einschränkungen), ist die Aufnahme von Vitamin D nicht mehr ausreichend gewährleistet. Dabei wird das Vitamin – vor allem im Alter – dringend benötigt, denn es ist wichtig für unsere Knochen und verringert laut aertzezeitung.de sogar die Sturzrate. Außerdem wirkt es vorbeugend gegen Osteoporose und hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Ausschüttung von Insulin).

Mögliche Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sind unter anderem:

  • Schmerzen in den Knochen
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Schlafstörungen
  • Nervosität

Vitamin K

Vitamin K Lebensmittel
Etwa 470 µg Vitamin K stecken in 100 g Hähnchenfleisch – © svariophoto – Fotolia.com
Dieses Vitamin zählt nicht zu den bekanntesten Vitaminen, sollte aber nicht unterschätzt werden. Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und arbeitet im Stoffwechsel. Außerdem ist es maßgeblich an der Blutgerinnung beteiligt. Tritt mangels Vitamin K eine Knochenstoffwechselstörung auf, so erhöht sich das Risiko einer Osteoporose und auch einer Hüftgelenksfraktur. Frauen, die ihre Wechseljahre bereits hinter sich gelassen haben, profitieren vom Vitamin K, denn es hemmt den Knochenabbau.

Mögliche Anzeichen für einen Vitamin K Mangel sind unter anderem:

  • erhöhte Blutungsneigung
  • Knochenstoffwechselstörungen
  • Bindegewebestörungen
  • Nasenbluten
  • Zahnfleischbluten

Bitte klicken Sie das Vitamin an, für das Sie Lebensmittel angezeigt bekommen möchten.

Milchprodukte (Käse, Quark)
Fleisch
Fisch
Innereien (Leber, Nieren)
Eier

Weizenkeime /Weizenkleie
rohes Eigelb
Leber
Roggenvollkornmehl
Haferflocken
Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grün- und Weißkohl)
weiße Bohnen
Linsen / Erbsen
Weintrauben
Walnüsse
Paprika
Rosenkohl
Brokkoli
Kiwi
Erdbeeren
schwarze Johannisbeeren
Apfelsinen
Lebertran
Hühnerei
Fisch (Aal, Hering, Thunfisch)
Rinderleber
Avocado
Spinat
Hähnchenfleisch
Haferflocken
Kalbsleber
Rosenkohl
Brokkoli
Linsen
Kürbiskernöl

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