Cholesterin senken im Alltag – So geht’s!

Zu hohe Cholesterinwerte sind ungesund für Herz und Kreislauf. Im Alltag haben Sie mehrere Möglichkeiten, das Cholesterin zu senken und Ihrer Gesundheit auf die Sprünge zu helfen.

Blutabnahme
Blutabnahme zur Ermittlung des Cholesterinwertes | © Ronald Rampsch / stock.adobe.com

Müssen Sie Ihr Cholesterin senken? Dann ist vermutlich Ihr LDL-Cholesterin zu hoch, denn vor allem diese Form ist es, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Der häufigste Tipp für ein ausgeglichenes Cholesterin heißt „gesunder Lebensstil“. Wir zeigen Ihnen, an welchen Schrauben Sie genau drehen können, um Ihre Werte in den Griff zu bekommen.

Cholesterin senken – Tipps zur Ernährung

Frau schneidet Gemüse
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Cholesterin ist ein Stoff, den Sie mit der Nahrung zu sich nehmen – den aber auch Ihr Körper selbst produziert, weil er lebenswichtig für viele Strukturen und Prozesse ist. Das Cholesterin senken durch die richtige Ernährung ist möglich. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich cholesterinarm ernähren sollten. Drosseln Sie den Konsum stark, legt der Körper einfach selbst nach.

Um das Cholesterin zu senken mit der Hilfe der Ernährung, sollten Sie vielmehr die Basis Ihrer Ernährung auf viel frischem Obst und Gemüse sowie anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten aufbauen. So meiden Sie oft schon automatisch problematische Lebensmittel wie Fertigprodukte, die reich an Industriezuckern sind oder aber Weißmehlprodukte.


Auf Ihre neue Basis ergänzen Sie dann das, was vor allem die Mittelmeerkost mitbringt: pflanzliche Fette und Öle mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Fisch. Wenn Sie zu Fleisch greifen, dann gönnen Sie sich das lieber selten, dafür aber aus extensiver Weidehaltung. So bringt es ähnlich wie Fisch wertvolle Omega-3-Säuren mit. Ebenfalls wertvolle Fette für Herz und Gefäße liefern Nüsse – vor allem Walnüsse.

Cholesterin senken mit der Hilfe von Bewegung

Cholesterin senken durch Bewegung
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Neben einer gesunden Ernährung ist Bewegung ein essenzieller Baustein, um Ihr Cholesterin zu senken. Das meint Sport genauso wie mehr Bewegung im Alltag. Treppen steigen statt Rolltreppe oder Lift, ein kleiner Fußmarsch statt mit dem Auto zum Bäcker um die Ecke, ein kleiner Spaziergang mit den Enkeln … Es gibt viele Wege, im Alltag aktiv zu werden.

Gezielter Sport sollte aber unbedingt ebenfalls Teil Ihres Alltags werden. Für Einsteiger heißt das, etwa zwei- bis dreimal wöchentlich zu trainieren. Wenn Sie Ihr Cholesterin senken wollen, ist ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport ideal. Die Betonung sollte jedoch auf der Ausdauer liegen, also beispielsweise auf Walken, Schwimmen, Radeln oder Wandern. Das können Sie mit Übungen mit Eigengewicht, mit Hanteln oder Therabändern ergänzen.

Cholesterin: Übergewicht senken

Übergewicht wirkt sich negativ auf Ihre Cholesterinwerte aus. Mit gesunder Ernährung und Bewegung für ein gesünderes Cholesterin senken Sie gleichzeitig Ihr Gewicht – und verbessern damit einmal mehr Ihre Werte. Eine Gewichtsreduktion tut also nicht nur Ihren Gelenken gut. Sie hilft auch, dauerhaft das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch zu hohes Cholesterin zu senken. Das ist vor allem für stark adipöse Patienten von Bedeutung. Aber auch die Reduktion eines leichten Übergewichtes lohnt sich.

Durch Entspannung das Cholesterin senken

Cholesterin senken mit Yoga
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Während viele Menschen wissen, dass Bewegung, Gewichtsreduktion und Ernährung essenziell sind, um das Cholesterin zu senken, ist Stress als beeinflussender Faktor weniger bekannt. Dabei ist nicht die gelegentliche Hektik gemeint, die jeder Alltag mit sich bringt. Vielmehr ist es chronischer Stress, der die Werte nach oben treiben kann.¹

Die körperliche Stressreaktion aktiviert verschiedene Körperfunktionen, darunter Atmung und Herzschlag. Gleichzeitig hemmt sie andere, zum Beispiel die Verdauung. Dafür braucht der Körper Botenstoffe – in deren Herstellung auch Cholesterin eine Rolle spielt. Bei chronischem Stress zirkuliert unter Umständen mehr Cholesterin im Körper.

Senken können Sie diesen Spiegel möglicherweise mit gezielter Entspannung. Kreieren Sie in Ihrem Alltag gezielt Auszeiten oder planen Sie Events, die Ihrer Seele gut tun. Das kann die tägliche Yoga-Einheit genauso sein wie ein entspannter Plausch mit Freunden oder Nachbarn bei einer guten Tasse Tee.

Cholesterin: Hilft ein gesunder Lebensstil?

Sie ernähren sich bewusst, bewegen sich regelmäßig, haben kein Übergewicht, rauchen und trinken nicht und lassen sich nicht übermäßig stressen. Reicht das jetzt schon, um Ihr Cholesterin zu senken? Das kann gut sein. Genau wissen Sie es aber nur, wenn Sie zum regelmäßigen Check-up gehen. Denn auch erbliche Anlagen oder Medikamente, die Sie regelmäßig einnehmen, können die Werte nach oben treiben. Im Rahmen eines regelmäßigen Gesundheitschecks, sollten Sie deshalb auch Ihr Cholesterin überprüfen lassen.

¹ Deutscher Apotheker Verlag Dr. Roland Schmiedel GmbH & Co. KG: Fettstoffwechsel: Stress treibt Cholesterin langfristig hoch. URL: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-48-2005/uid-15016 (15.04.2021).

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