Fit und gesund durch die Wechseljahre

Frauen erleben zwei große Hormonumstellungen in ihrem Leben: Die Pubertät und die Wechseljahre. Beide Phasen gehen mit tiefgreifenden körperlichen und psychischen Veränderungen einher.

Wechseljahre fit bleiben
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Die Wechseljahre können mit allerlei Begleiterscheinungen einhergehen, oft genannt werden beispielsweise Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. Auch Schlafstörungen, Gereiztheit und depressive Verstimmungen können in dieser besonderen Zeit auftreten. Mit einer gesunden Lebensweise, ausreichend Bewegung und Erholung können Sie jedoch aktiv Ihr Wohlbefinden verbessern.

Stress abbauen

Depressive Verstimmungen lassen sich oft deutlich reduzieren, wenn Sie darauf achten, sich regelmäßig zu entspannen. Ebenso verhält es sich mit der mitunter auftretenden inneren Unruhe. Spezielle Übungen wie autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation nach Jakobson können Ihnen dabei helfen, sich ganz bewusst zu entspannen. Ebenfalls gut geeignet dafür sind achtsamkeitsbasierte Methoden wie Yoga und Meditation.

Regelmäßiges Schwitzen, egal ob durch Saunagänge oder körperliche Anstrengung, verringert Hitzewallungen und lockert verkrampfte Muskeln. Um in den Wechseljahren und im Alter fit und beweglich zu bleiben, ist Sport wichtig. Dieser hilft nicht nur gegen Wassereinlagerungen und Stimmungsschwankungen, sondern kann auch einem schwächer werdenden Beckenboden entgegenwirken. Pilates ist eine Sportart, die sich dafür besonders gut eignet, da sie die Tiefenmuskulatur stärkt. Zusätzlich fördert es eine aufrechte und gerade Körperhaltung, die Sie größer und schlanker aussehen lässt.

Gesunde Ernährung

Vor allem in Lebensphasen, die mit zahlreichen inneren und äußeren Veränderungen einhergehen, ist es wichtig, gut für seinen Körper zu sorgen. Eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung ist grundsätzlich zu empfehlen – in den Wechseljahren jedoch ganz besonders. Bei Hitzewallungen ist es ratsam, auf scharfes Essen zu verzichten, da es die Symptome verstärken kann. Calciumreiche Lebensmittel wie Kohl, Süßkartoffeln und Spinat sollten nun vermehrt auf dem Speiseplan stehen, da sie Osteoporose vorbeugen können. Für gesunde Knochen ist außerdem Vitamin D wichtig. Dieses bildet der Körper selbst, wenn Sie sich draußen in der Sonne aufhalten. In den Wintermonaten mit wenigen Sonnenstunden ist es ratsam, das Sonnenvitamin mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren.

Wechseljahre Ernährung
In den Wechseljahren sollte viel Fisch auf dem Speiseplan stehen | © Mania777 / stock.adobe.com
Um Müdigkeit entgegenzuwirken, bietet sich der Verzehr komplexer Kohlenhydrate an, die beispielsweise in Vollkornprodukten oder Quinoa enthalten sind. Unter Umständen kann in den Wechseljahren auch ein Eisenmangel auftreten, ein Symptom dafür ist eine bleierne Müdigkeit. Besonders eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem Hülsenfrüchte, rotes Fleisch und Seefisch. Greifen Sie jedoch besser nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen, bevor nicht ein Blutbild den Eisenmangel bestätigt hat, und sprechen Sie in diesem Fall die Dosierung mit Ihrem Arzt ab. Den Genuss von Alkohol, Nikotin und Koffein sollten Sie so weit wie möglich reduzieren. Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken, im Idealfall täglich etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

Die Kraft der Natur

Es gibt einige pflanzliche Mittel, die die Regulierung des Hormonhaushalts unterstützen können. Beachten Sie jedoch, dass die Einnahme grundsätzlich mit einem fachkundigen Arzt oder Heilpraktiker abgesprochen werden sollte, da andernfalls bestehende Dysbalancen noch verschlimmert werden können. Zwei infrage kommende Mittel sind Mönchspfeffer (Agnus castus) und Traubensilberkerze (Cimicifuga racemosa). Sie enthalten sogenannte Phytohormone, die den menschlichen Hormonen sehr ähnlich sind. Auch Soja-Präparate sind ein relativ gut untersuchtes pflanzliches Mittel. Insbesondere hochdosierte Präparate haben in Studien Wirkung bei der Reduzierung von Hitzewallungen gezeigt.

Nicht zuletzt spielt auch Ihre Einstellung eine Rolle: Betrachten Sie die Phase der Wechseljahre insgesamt als eine Chance, sich innerlich noch einmal neu auszurichten und Ihr Leben aktiv zu gestalten.

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